Menanam tanaman Anda sendiri yang dapat dimakan sangat bermanfaat, lezat, dan mungkin yang paling penting, bergizi!
Vitamin dan mineral ditemukan di semuanya.
Tapi mana yang merupakan sumber vitamin E terbaik?
Nutrisi penting ini melayani banyak fungsi dalam tubuh kita. Untunglah, Anda dapat dengan mudah meningkatkan dosis harian Anda dengan menanam sumber nabati di halaman belakang Anda sendiri, dan menikmati hasil panen.
Siap untuk memulai? Inilah yang akan kami bahas:
Apa yang akan Anda Pelajari
- Apa Itu Vitamin E?
- Bagaimana Fungsinya dalam Tubuh
- Potensi Manfaat Kesehatan
- Sumber Taman Teratas
Apa Itu Vitamin E?
Vitamin E merupakan salah satu vitamin yang larut dalam lemak, bersama A, D, dan K. (vitamin C dan B kompleks, di samping itu, larut dalam air).
Tubuh kita menyerap nutrisi yang larut dalam lemak ini dengan paling baik – yaitu mereka yang paling mudah tersedia secara hayati – ketika makanan yang mengandungnya dikonsumsi bersama dengan makanan yang tinggi lemak. Dalam kasus vitamin E, banyak makanan yang mengandungnya juga mengandung lemak secara alami!
Vitamin yang larut dalam lemak juga dapat disimpan di dalam lemak tubuh kita. Meskipun jarang di antara mereka yang mendapatkan vitamin dari sumber alami, adalah mungkin untuk memiliki terlalu banyak hal yang baik ketika mengambil suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat jika Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen.
Ada delapan bentuk vitamin E yang berbeda yang terjadi secara alami, Namun, tidak semuanya sangat bermanfaat bagi kita dalam hal ketersediaan hayati. Alfa-tokoferol adalah jenis yang paling baik digunakan dalam tubuh kita, atau bentuk yang paling "aktif" secara biologis, sedangkan bentuk lain tidak mengikat dengan baik protein di hati dan sebagian diekskresikan.
Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa di atas 19 tahun adalah 15 miligram.
Bagaimana Fungsinya dalam Tubuh
Di dalam tubuh, vitamin E ini berfungsi sebagai antioksidan .
Apa artinya ini? Padahal radikal bebas di dalam tubuh berpotensi menyebabkan kerusakan sel atau bahkan berujung pada kanker, antioksidan seperti vitamin E dapat membantu melindungi sel dari radikal bebas tersebut.
Nutrisi ini juga terlibat dalam fungsi kekebalan tubuh, dan asupan yang cukup dapat membantu kita melawan infeksi. Sistem kekebalan meliputi beberapa bagian tubuh termasuk kulit kita, darah, sumsum tulang, sistem limfatik, dan nyali.
Selain itu, vitamin ini terlibat dalam proses pelebaran pembuluh darah, dan menghambat agitasi trombosit dalam darah. Tindakan antikoagulan ini dapat membantu mencegah pembekuan darah.
Potensi Manfaat Kesehatan
Nutrisi ini telah menunjukkan banyak potensi untuk membantu mencegah beberapa jenis penyakit kronis. Perlunya lebih banyak penelitian jelas karena beberapa penyebab langsung telah terbukti sejauh ini. Tapi apa yang kita tahu menjanjikan!
Sementara penelitian sampai saat ini tidak menyarankan bahwa suplementasi dengan vitamin E melindungi terhadap penyakit jantung koroner, bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat, konsumsi makanan yang kaya antioksidan adalah direkomendasikan oleh American Heart Association .
Mirip dengan jenis antioksidan lainnya, ada spekulasi bahwa vitamin ini dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Satu studi epidemiologi yang mensurvei kohort besar orang dewasa AS, dengan temuan yang diterbitkan pada tahun 2002, menunjukkan bahwa suplementasi jangka panjang dapat mengurangi risiko kanker kandung kemih.
Tapi studi terkontrol acak dari kohort besar yang diterbitkan pada tahun 2011 menemukan bahwa suplemen sebenarnya meningkatkan risiko kanker prostat secara signifikan pada pria sehat.
Sementara manfaat suplementasi mungkin diperdebatkan, mendapatkan jumlah yang cukup dari antioksidan ini dari makanan dapat membantu untuk mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia .
Ini juga dapat membantu untuk memperlambat degenerasi terkait usia mata kita, tetapi penting untuk dicatat bahwa sebagian besar studi sejauh ini di daerah ini diuji vitamin E dalam kombinasi dengan nutrisi lain seperti beta-karoten, seng, dan tembaga.
Kesimpulan keseluruhan dari studi ini adalah mendapatkan jumlah harian yang Anda rekomendasikan, sebaiknya dari sumber makanan alami, bermanfaat dan dapat membantu mencegah jenis penurunan tertentu yang datang seiring bertambahnya usia.
Untuk menyimpulkan bahwa melengkapi dengan vitamin E membantu mengurangi risiko jenis penyakit tertentu adalah sedikit jangkauan saat ini.
Ini adalah area di mana lebih banyak penelitian diperlukan untuk sepenuhnya memahami semua manfaat potensial.
Sumber Taman Teratas
Jadi, kami tahu bahwa mendapatkan dosis harian dari diet Anda kemungkinan merupakan pilihan terbaik, tapi makanan apa yang merupakan sumber yang baik?
Vitamin E banyak ditemukan pada biji-bijian, minyak, dan kacang-kacangan, tetapi juga pada beberapa sayuran.
Beberapa makanan kemasan dan olahan dapat dilengkapi dengan vitamin E, tetapi sumber-sumber buatan sendiri menawarkan keuntungan terbaik untuk uang nutrisi Anda.
Anda bisa mendapatkan lebih banyak vitamin dan mineral sekaligus dari makanan utuh yang padat nutrisi, dan nutrisi yang diturunkan secara alami ini umumnya diserap lebih baik di dalam tubuh daripada rekan-rekan sintetisnya.
Berikut adalah sumber teratas saya yang dapat Anda tanam di rumah, dari kandungan vitamin E tertinggi hingga terendah per sajian.
1. Biji Bunga Matahari
Biji dari bunga cerah ini membuat camilan lezat saat dipanggang. Mereka juga mengemas hampir 50 persen dari nilai harian vitamin E! Satu ons biji menyediakan 7,4 miligram.
Bunga Matahari 'Mammoth Rusia'
Bunga matahari 'Mammoth Russian' menghasilkan kepala besar dengan banyak biji, sempurna untuk mendapatkan dosis harian Anda. Bibit tersedia di Burpee .
Mempelajari cara menanam bunga matahari sendiri disini .
2. Kacang Pohon
Selain biji, kacang pohon juga bisa menjadi sumber yang baik – terutama almond dan hazelnut.
Per porsi satu ons, almond menyediakan 6,8 miligram vitamin E atau 45 persen dari nilai harian, dan hazelnut menawarkan 4,3 miligram atau 29 persen dari nilai harian.
Almond 'All-in-One'
Pohon almond 'All-in-One' sangat cocok untuk kebun di halaman belakang, karena varietas ini tidak tumbuh cukup besar seperti beberapa jenis lainnya.
Anda dapat membeli tanaman sendiri di Nature Hills Nursery.
Mempelajari cara menanam almond dalam panduan ini .
Jika Anda lebih suka kacang hazel, lihat panduan kami yang berkembang untuk memulai.
Kemiri
Tanaman akar telanjang setinggi tiga hingga empat kaki atau bibit hazelnut pot dalam wadah # 3 juga tersedia melalui Nature Hills Nursery .
3. Alpukat
Alasan apa pun untuk makan lebih banyak guacamole tidak masalah di buku saya! Satu alpukat sedang menyediakan 2,6 miligram, 17 persen dari nilai harian.
Alpukat 'Hass'
Kelezatan hijau krem dalam hal ini tumbuh di pohon, biasanya di iklim yang lebih hangat, meskipun ada beberapa varietas hardy dingin tersedia .
Pelajari lebih lanjut tentang menumbuhkan milik Anda sendiri dan kemudian membeli pohon alpukat 'Hass' Anda sendiri, tersedia dari Nature Hills Nursery .
4. Kacang tanah
Jika Anda seorang iblis selai kacang seperti saya, Anda mungkin senang melihat kacang di daftar ini!
Satu ons kacang mengandung 2,2 miligram vitamin E, atau 15 persen dari nilai harian Anda. Ingatlah bahwa apa pun yang lebih dari 10 persen dianggap sebagai sumber yang baik.
Kacang kacangan
Agar kacang Anda segar, bukan dari toples, coba tanam sendiri! Kacang membutuhkan iklim hangat Zona 8-12 untuk menghasilkan kacang yang dapat dimakan, tetapi jika Anda tinggal di daerah yang lebih dingin, mereka juga dapat melakukannya dengan baik di dalam ruangan dalam pot.
Biji adalah tersedia dari Eden Brothers .
5. Bayam
Tentu saja, kami akan lalai untuk melewati artikel ini tanpa menyebutkan beberapa sayuran segar taman klasik. Bayam mengandung banyak vitamin dan mineral, E termasuk.
Setengah cangkir bayam rebus menyediakan 1,9 miligram, atau 13 persen dari nilai harian. Menumis bayam Anda malah akan mempertahankan sejumlah kecil vitamin E yang hilang dalam cairan memasak, dan setengah cangkir sajian yang disiapkan dengan cara ini menawarkan 2,1 miligram.
Perlu diingat bahwa bayam layu dan menyusut secara signifikan saat Anda memasaknya, dan ukuran di atas mewakili volume setelah dimasak. Jika Anda penggemar salad bayam besar, satu cangkir bayam mentah menyediakan 0,5 miligram.
Bayam 'Daun Bayi'
Kultivar hibrida 'Daun Bayi' berguna karena daunnya yang lebih kecil yang cepat matang, dan mudah dibersihkan dan dimakan.
Anda bisa memulai dengan benih ini, tersedia dari Burpee .
Mempelajari cara menanam bayam di rumah dalam panduan kami .
6. Brokoli
Favorit cruciferous klasik, brokoli adalah pilihan utama lainnya. Setengah cangkir rebus menawarkan 1,2 miligram, atau sekitar 8 persen dari nilai harian. Tumis brokoli menyediakan jumlah yang sama, sedangkan brokoli mentah hanya menawarkan 0,7 miligram per cangkir.
Brokoli 'Calabrese'
Jika Anda belum melakukannya, tantangan dari menanam sendiri di rumah bisa sangat bermanfaat.
Varietas Calabrese adalah jenis yang biasanya dijual di supermarket, dan biji adalah tersedia dari Eden Brothers .
Nutrisi Rumahan
Memanen kacang Anda sendiri, biji, dan sayuran dapat membuat setiap tukang kebun merasa benar-benar berprestasi.
Saat menyiapkan makanan di rumah dengan tujuan memaksimalkan asupan vitamin E Anda, cobalah untuk memasangkan sayuran dengan sumber lemak untuk meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Gila, biji, dan alpukat secara alami mengandung lemak, saat memasak bayam atau brokoli dalam minyak zaitun akan meningkatkan bioavailabilitas.
Dengan kekuatan antioksidan dan potensi manfaat kesehatan dari vitamin E di atas meja, memilih untuk menanam beberapa sumber teratas yang sehat dan nikmat ini di kebun Anda sendiri adalah pilihan yang sangat baik!
Tertarik dengan makanan nabati yang lebih bergizi yang bisa Anda tanam di rumah? Baca artikel berikut ini:
- Dapatkan Dosis Vitamin B Harian Anda dengan Sayuran Rumahan Ini
- Sayuran Rumahan Terbaik yang Tinggi Vitamin A
- Sayuran Apa yang Tinggi Zat Besi?
