Bisakah Anda membangun tulang yang kuat dengan… sayuran?
Bagi banyak dari kita, ketika kita memikirkan kalsium, pikiran kita pergi ke klasik "Punya Susu?" iklan, tapi kita bisa mendapatkan jumlah yang mengejutkan dari banyak sayuran yang tumbuh di kebun kita.
Ingin mempelajari lebih lanjut tentang sumber nabati dari nutrisi penting ini? Inilah yang akan kami bahas:
Apa yang akan Anda Pelajari
- Apa itu Kalsium?
- Cara Kerjanya di Tubuh
- Potensi Manfaat Kesehatan
- Sumber Kalsium Nabati
Apa itu Kalsium?
Kalsium adalah mineral penting yang perlu kita sertakan dalam makanan kita setiap hari. Dari semua mineral yang ditemukan dalam tubuh, kalsium paling banyak.
Dalam makanan yang kita makan, itu terutama berasal dari produk susu dan sayuran hijau.
Banyak produk makanan olahan – termasuk susu kedelai dan beberapa jenis tepung – diperkaya dengan kalsium, membuat pilihan makanan yang baik itu juga.
Agar tubuh kita dapat menyerap dan menggunakan kalsium yang kita makan, vitamin D juga diperlukan. Kita mendapatkan vitamin ini dari matahari, serta makanan seperti salmon, kuning telur, dan jamur .
Cara Kerjanya di Tubuh
Apa peran kalsium dalam tubuh? Mari lihat!
Sebagian besar kalsium dalam tubuh kita disimpan di tulang dan gigi kita, dan memberikan struktur dan stabilitas.
Ketika pasokan kalsium yang tersedia dalam serum darah kita rendah, tubuh menarik dari simpanan ini di tulang kita untuk mempertahankan tingkat yang sehat dalam serum darah.
Tulang kita terus-menerus direnovasi dengan kehilangan simpanan kalsium dan kemudian membangunnya kembali. Seiring bertambahnya usia, pemecahan kalsium dapat melebihi apa yang dibangun kembali, menyebabkan kondisi kesehatan seperti osteoporosis.
Dalam serum darah kita, kalsium mendukung kontraksi dan pelebaran vena, kontraksi otot (termasuk detak jantung!), sinyal antar sel, dan sekresi hormon.
Mendapatkan jumlah yang cukup dalam makanan kita, terutama selama masa pertumbuhan besar seperti remaja, dapat membantu memperkuat simpanan kalsium dan mencegah massa tulang yang rendah, patah tulang, dan masalah lain seiring bertambahnya usia.
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk rata-rata orang dewasa sehat berusia 19 hingga 50 tahun adalah 1, 000 miligram per hari. Wanita sehat berusia 50 tahun ke atas membutuhkan 1, 200 miligram per hari untuk membantu menjaga gigi dan tulang mereka.
Potensi Manfaat Kesehatan
Selain kesehatan tulang dan dukungan untuk fungsi otot kita, mendapatkan jumlah kalsium yang cukup dapat membawa beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Ini dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik, dan mungkin juga kadar kolesterol. Perlu dilakukan penelitian lebih lanjut, tetapi Penelitian terkini telah menunjukkan bahwa itu dapat bermanfaat.
Dosis yang lebih tinggi selama kehamilan dapat membantu mencegah preeklamsia (tekanan darah tinggi selama kehamilan) dan kelahiran prematur.
Lagi, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan dengan temuan yang lebih konklusif, tetapi laporan sejauh ini terlihat menjanjikan.
Sumber Kalsium Nabati
Untunglah, mudah untuk mendapatkan dosis harian yang direkomendasikan dari sumber makanan – bahkan di kebun sayur Anda sendiri!
Berikut adalah lima sumber kalsium nabati terbaik yang dapat Anda tanam sendiri, dimulai dengan pilihan favorit saya yang menawarkan pukulan nutrisi terbesar per porsi.
1. Bayam
Daun bayam yang lembut ini, Spinacia oleracea , adalah salah satu sumber kalsium terkaya yang dapat Anda temukan di kebun sayur.
Satu porsi setengah cangkir sayuran matang menawarkan 121 miligram, 12 persen dari nilai harian. Menumis daripada merebus akan membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi.
Bayam 'Bloomsdale Long Standing'
Jika Anda berencana menanam bayam sendiri, lihat varietas 'Bloomsdale Long Standing'.
Kultivar ini menghasilkan daun besar dengan warna hijau yang kaya, dan mereka dikemas dengan nutrisi!
Benih dalam berbagai ukuran paket adalah tersedia dari Eden Brothers .
Baca lebih lanjut tentang menanam bayam Anda sendiri di sini .
2. Lobak Hijau
Berada dalam kategori sayuran berdaun hijau, lobak hijau , Brassica rapa subsp. rapa , juga menyediakan jumlah kalsium yang layak - 99 miligram per porsi setengah cangkir yang dimasak, hampir 10 persen dari nilai harian yang direkomendasikan.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat nutrisi dari lobak di sini.
Lobak Hijau 'Tujuh Atas'
Karena ini adalah sayuran yang kita kejar dalam kasus ini, Saya merekomendasikan 'Tujuh Top, ' sebuah kultivar yang dibiakkan khusus untuk dedaunan berdaun hijau daripada akarnya.
Bibit tersedia dalam berbagai ukuran paket dari Eden Brothers .
Lihat kami panduan untuk belajar cara menanam lobak . Ini relatif sederhana, dan sangat bermanfaat!
3. Bok Choy
Untuk rasa dan tekstur yang berbeda, coba bok choy, Brassica rapa subsp. chinensis , juga dikenal sebagai pak choi atau kubis Cina.
Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk menggunakan selada atau salad mentah saat Anda mencari rasa kubis yang lebih ringan, dan sangat baik dimasak dalam sup dan tumis kentang goreng juga.
Satu cangkir bok choy parut mentah mengandung 70 miligram, yaitu 7 persen dari nilai harian yang direkomendasikan, satu cangkir yang dimasak menyediakan lebih dari dua kali lipat jumlahnya:150 miligram atau 15 persen dari nilai harian.
‘Choi Putih’ Bok Choy
Karena tumbuh dengan cepat, itu membuat tambahan yang bagus untuk taman saat Anda menunggu tanaman lain yang lebih lambat matang. 'White Choi' adalah kultivar yang siap panen hanya dalam waktu 30 hari.
Anda dapat membeli benih dalam berbagai ukuran paket dari Burpee .
Mempelajari cara menanam bok choy dalam panduan ini .
4. Edamame
Kedelai dan produk kedelai adalah pilihan yang luar biasa, khusus untuk vegetarian, vegan, dan orang lain yang tidak mengkonsumsi susu.
Tinggi protein nabati, kedelai juga mengandung sejumlah besar kalsium. Satu setengah cangkir edamame yang dikupas menyediakan 48 miligram, hampir 5 persen dari nilai harian.
sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Ingin menanam sendiri? Edamame siap panen hanya dalam 60 hari, dan polongnya sangat cocok untuk camilan. Bibit tersedia dari Benih Kebun David melalui Amazon .
5. Brokoli
Melengkapi daftar sumber teratas saya, kami punya brokoli, Brassica oleracea var. miring , yang tercinta sayuran silangan .
Satu setengah cangkir batang brokoli yang dimasak menawarkan 31 miligram kalsium atau 3 persen dari nilai harian, sedangkan jumlah kuntum yang sama menghasilkan 21 miligram atau 2 persen dari nilai harian.
Daripada membuang batang dan tangkai itu, Saya sarankan memasukkan keduanya dalam makanan Anda untuk memaksimalkan asupan manfaat nutrisi yang ditawarkan brokoli.
Batang yang lebih keras dapat dikupas dan dicincang halus sebelum memasukkannya ke dalam kuntum dan sayuran lainnya dalam daging panggang dan tumis.
Brokoli Waltham 29
'Waltham 29' dapat mentolerir suhu yang lebih dingin sambil tetap menawarkan rasa yang lezat.
Biji adalah tersedia dari Eden Brothers .
Lihat kami panduan menanam brokoli untuk belajar lebih banyak.
Tumbuhkan Sumber Kalsium Lezat Anda Sendiri
Dengan sayuran buatan sendiri ini di piring Anda, dalam kombinasi dengan produk susu atau alternatif susu yang diperkaya, Anda akan dapat mencapai tujuan kalsium Anda – tidak masalah.
Mineral yang kuat ini membantu menjaga tubuh kita tetap kuat dan berfungsi dengan baik, dan sumber nabati dapat memainkan peran besar dalam memenuhi kebutuhan nutrisi kita.
Bagaimana Anda mendapatkan kalsium harian Anda? Apakah Anda menanam salah satu sumber sayuran teratas? Beri tahu saya di bagian komentar di bawah!
Jika Anda siap untuk mempelajari lebih lanjut tentang nutrisi yang dapat Anda tanam di Kebun sayur , berikan artikel ini untuk dibaca selanjutnya:
- Sayuran Rumahan Terbaik yang Tinggi Vitamin A
- Sayuran Apa yang Tinggi Zat Besi?
- Dapatkan Dosis Vitamin B Harian Anda dengan Sayuran Rumahan Ini
