Kami telah diberitahu sejak kami masih muda bahwa makan wortel akan membantu penglihatan kami ... atau mungkin hanya ibuku yang mengatakan itu?
Ada beberapa kebenaran dari rekomendasi umum ini karena wortel, dan beberapa jenis sayuran lainnya, kebetulan menjadi sumber vitamin A yang baik.
Mari kita lihat lebih dekat apa yang ditawarkan nutrisi penting ini:
Apa yang akan Anda Pelajari
- Apa itu Vitamin A?
- Bagaimana Vitamin A Membantu Tubuh Kita
- Sumber Sayuran Teratas
- Brokoli
- Wortel
- Labu
- Bayam
- Ubi
Apa itu Vitamin A?
Mulai dari dasar, saya akan menjelaskan apa itu vitamin A.
Vitamin yang larut dalam lemak ini terdiri dari beberapa senyawa kimia. Ada dua jenis yang biasa ditemukan dalam makanan manusia:vitamin A yang terbentuk sebelumnya yang terutama ditemukan dalam daging dan produk hewani, dan provitamin A karotenoid yang ditemukan pada tumbuhan.
Senyawa vitamin A (termasuk retinol, retinal, dan asam retinoat) adalah bentuk "aktif" dari vitamin, yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh Anda tanpa melalui proses konversi apapun.
Karotenoid provitamin A seperti beta-karoten dan beta-cryptoxanthin adalah bentuk "tidak aktif" yang dibutuhkan tubuh Anda mengubah menjadi retinol, bentuk yang dapat digunakan.
Jenis karotenoid provitamin A yang mungkin pernah Anda dengar adalah beta-karoten. Senyawa ini memberikan buah dan sayuran rona oranye kemerahan, warna khas kebanyakan wortel, Misalnya.
Fitokimia lainnya seperti likopen, lutein, dan zeaxanthin juga merupakan karotenoid, Namun, mereka tidak diubah menjadi vitamin A yang dapat digunakan dalam tubuh. Mereka memang membawa manfaat kesehatan unik mereka sendiri dan tetap baik untuk memasukkan makanan tinggi senyawa ini ke dalam diet Anda!
Tunjangan harian vitamin A yang direkomendasikan adalah 900 mikrogram RAE (setara aktivitas retinol) untuk pria berusia 14 tahun ke atas, dan 700 mikrogram untuk wanita dengan rentang usia yang sama.
Dengan begitu banyak bentuk yang berbeda di luar sana, mengukur berapa banyak nutrisi yang dapat digunakan yang akan Anda dapatkan dari makanan tertentu dapat sangat bervariasi.
Satu mikrogram RAE setara dengan 1 mikrogram retinol, 2 mikrogram beta-karoten tambahan, 12 mikrogram beta-karoten makanan, atau 24 mikrogram alfa-karoten atau beta-cryptoxanthin diet.
Bagaimana Vitamin A Membantu Tubuh Kita
Mendapatkan jumlah vitamin A yang cukup dalam makanan kita sangat penting untuk beberapa fungsi tubuh.
Ini mempengaruhi ekspresi gen, artinya ia bekerja untuk mengikat reseptor spesifik yang memicu gen kita untuk membuat protein tertentu. Protein yang dibuat kemudian dapat digunakan dalam banyak proses di seluruh tubuh, agar tetap berfungsi dengan baik.
Ini juga mendukung fungsi kekebalan tubuh yang sehat, berperan dalam pertumbuhan sel, dan pertumbuhan dan perkembangan tubuh secara keseluruhan.
Terakhir, tetapi tidak kalah penting, seperti yang terkenal, vitamin A memainkan peran penting dalam visi kita!
Retina sebenarnya adalah komponen struktural batang dan kerucut di retina. Retina adalah bagian mata yang menerima cahaya, dan menginduksi reaksi yang memungkinkan kita untuk melihat.
Asupan vitamin A yang cukup dikaitkan dengan penurunan dampak degenerasi makula terkait usia (AMD), atau dengan kata lain, memburuknya penglihatan secara progresif seiring bertambahnya usia.
Siap untuk keluar di kebun dan menanam sumber vitamin A Anda sendiri?
Sumber Sayuran Teratas
Begitu banyak sayuran rumahan yang merupakan sumber karotenoid provitamin A, dan tidak semuanya berwarna oranye. Sebagian besar sayuran berdaun gelap juga mengandung kadar beta-karoten yang signifikan.
Berikut adalah beberapa favorit saya:
1. Brokoli
Sementara sayuran ini tidak membawa rona oranye, itu masih menyediakan sumber vitamin A yang baik!
Satu cangkir brokoli dimasak cincang menawarkan 120 mikrogram RAE, memenuhi lebih dari 13 persen dari nilai harian yang direkomendasikan.
Brokoli juga merupakan sumber zat besi yang baik – alasan lain untuk menambahkannya ke Anda taman cuaca dingin .
Brokoli Waltham 29
'Waltham 29' adalah varietas pusaka yang menghasilkan besar, kepala biru-hijau pada tangkai panjang. Ini tahan dingin dan sangat ideal untuk dimakan segar atau disimpan di freezer.
Anda dapat menemukan benih dalam berbagai ukuran paket tersedia di Burpee .
Belajar lebih tentang cara menanam brokoli dalam panduan ini .
2. Wortel
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, wortel adalah sumber vitamin A yang bagus. Satu wortel berukuran sedang memenuhi lebih dari 60 persen nilai harian yang direkomendasikan, dengan 509 mikrogram RAE.
Wortel sangat cocok untuk dimasukkan ke dalam smoothie dan salad, parut menjadi adonan untuk makanan panggang buatan sendiri, atau untuk disajikan sebagai lauk kukus sederhana.
Wortel 'Lembut'
Wortel pusaka 'Tendersweet' berwarna oranye tua, dengan tekstur yang lembut dan rasa yang manis. Akar sembilan hingga sepuluh inci siap dipanen setelah 65 hari.
Anda dapat menemukan benih dalam berbagai ukuran paket tersedia dari Eden Brothers .
Mempelajari cara menanam dan menanam wortel di panduan kami .
3. Labu
Favorit musim gugur klasik, labu adalah sumber yang sangat baik dari nutrisi penambah penglihatan ini. Setengah cangkir pure labu kalengan menyediakan 950 mikrogram RAE, memenuhi lebih dari 100 persen kebutuhan sehari-hari.
Labu adalah bahan serbaguna, dan Anda dapat memeriksa varietas terbaik untuk pure dan pai , atau pelajari lebih lanjut tentang kami labu favorit untuk dimasak di sini .
Labu 'Gula Kecil'
'Small Sugar' adalah kultivar pusaka yang menghasilkan 10 inci, labu oranye terang siap panen setelah 100 hari.
Seperti namanya, 'Gula Kecil' memiliki manis, daging yang lembut.
Anda dapat menemukan benih tersedia dari Eden Brothers .
Lihat panduan kami untuk belajar cara menanam labu sendiri .
4. Bayam
Daun hijau ini merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang berbeda, dan satu cangkir daun mentah menyediakan 141 mikrogram RAE. Pada 20 persen dari nilai harian untuk wanita, ini adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam salad.
'Bloomsdale Long Standing' adalah kultivar pusaka yang menyediakan panen berlimpah hijau tua, daun lembut.
Bayam 'Bloomsdale Long Standing'
Varietas ini lambat tumbuh dan daun bayi dapat dipetik untuk salad setelah 30 hari dan sayuran matang dalam 50 hari.
Anda dapat menemukan benih dalam berbagai ukuran paket tersedia dari Eden Brothers .
Lihat kami panduan menanam bayam untuk mempelajari lebih lanjut .
5. Ubi Jalar
Satu ubi jalar sedang menawarkan 1180 mikrogram RAE, melebihi jumlah harian yang direkomendasikan!
'Beauregard' adalah varietas dengan kulit merah tua dan daging oranye yang kaya, penuh beta-karoten.
Ubi Jalar 'Beauregard'
Dewasa dan siap panen setelah 90 hari, panjang, Umbi montok memiliki rasa yang manis.
Anda dapat menemukan paket 12 atau 24 slip siap tanam tersedia di Burpee .
Dan lihat panduan kami untuk instruksi lengkap tentang cara menanam dan menanam ubi jalar .
Visi yang Lebih Jelas
Sekarang Anda memiliki visi yang lebih baik tentang pentingnya vitamin A, Anda dapat dengan percaya diri menambahkan lebih banyak sumber sayuran terbaik ke kebun Anda, dan pola makan Anda.
Sayuran rumahan memiliki rasa yang luar biasa serta kandungan nutrisi yang luar biasa.
Apakah Anda menanam salah satu sumber super ini di kebun Anda? Beri tahu saya di komentar jika Anda terkejut dengan salah satu sayuran di daftar ini!
Untuk info lebih lanjut tentang vitamin dan mineral di hasil bumi sendiri , simak artikel berikut ini:
- Dapatkan Dosis Vitamin B Harian Anda dengan Sayuran Rumahan Ini
- 10 Alasan Teratas untuk Menyukai Tomat dan Menambahkan Lebih Banyak ke Diet Anda
- Manfaat Kesehatan dari Sawi Hijau
