Popeye benar ketika dia mendorong kami untuk makan bayam kami!
Mengapa demikian? Bayam sangat tinggi zat besi, seperti beberapa sayuran kebun lainnya.
Mari selami lebih dalam tentang peran nutrisi ini dalam tubuh, dan sumber sayuran umum yang bisa Anda tanam di rumah.
Inilah yang akan kita lihat:
Apa yang akan Anda Pelajari
- Apa itu Besi?
- Heme vs. Non-Heme
- Cara Kerjanya di Tubuh
- Sumber Sayuran Teratas
- Brokoli
- Kacang polong
- Sejenis sawi
- Ubi
- Bayam
- Swiss chard
Apa itu Besi?
Zat besi adalah mineral yang ditemukan dalam banyak makanan. Dan itu penting untuk menjaga tubuh kita agar tetap berfungsi.
Sumber makanan yang paling signifikan adalah daging dan unggas, Namun, banyak sayuran juga mengandung jumlah yang layak.
Sayangnya, tidak semua asupan harian nutrisi penting ini cukup untuk memenuhi kebutuhan mereka, terutama bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
Anemia defisiensi besi adalah diagnosis yang cukup umum. Apa artinya ini? Karena kekurangan mineral, tubuh Anda tidak memproduksi cukup sel darah merah – sel yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Dokter Anda dapat mendiagnosis ini dengan tes darah sederhana, dan biasanya dapat diobati melalui modifikasi diet dan/atau suplemen oral. Memasak makanan dalam wajan besi cor juga dapat membantu meningkatkan asupan harian Anda.
Heme vs. Non-Heme
Ada dua jenis utama zat besi:heme dan non-heme.
Jenis heme (besi) berasal dari sumber hewani seperti daging, unggas, dan makanan laut. Sumber-sumber ini juga mengandung varietas non-heme (besi).
Sumber nabati, seperti sayuran, biji-bijian, dan biji-bijian hanya mengandung zat besi non-heme. Jenis ini kurang tersedia secara hayati, artinya tubuh kita tidak dapat menyerap dan menggunakannya secara efektif.
Anda dapat membantu meningkatkan penyerapan non-heme dengan memasangkannya dengan beberapa vitamin C. Untungnya, kebanyakan sayuran biasanya merupakan sumber vitamin C yang baik, termasuk tomat , paprika , dan brokoli.
Cara Kerjanya di Tubuh
Besi merupakan komponen utama hemoglobin, protein dalam darah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Ini juga merupakan bagian dari mioglobin, protein di otot yang menyimpan oksigen untuk digunakan sel dalam metabolisme energi.
Hal ini membuat zat besi menjadi nutrisi utama, khususnya bagi para atlet. Transportasi oksigen yang efisien dan metabolisme energi sangat penting untuk memicu latihan aerobik.
Faktanya, inilah mengapa beberapa atlet berlatih di tempat yang tinggi – untuk meningkatkan jumlah sel darah merah yang diproduksi tubuh mereka, untuk transportasi yang lebih baik dari jumlah yang lebih tinggi dari oksigen ke seluruh tubuh.
Atlet atau bukan, kita semua membutuhkan oksigenasi darah yang baik, dan untuk ini kita membutuhkan asupan zat besi yang cukup!
Selain transportasi oksigen, mineral ini membantu pertumbuhan dan perkembangan umum, produksi energi, dan penyembuhan luka.
Sumber Sayuran Teratas
Nilai harian yang direkomendasikan untuk zat besi adalah 18 miligram untuk wanita sehat berusia 19 hingga 50 tahun, dan 8 miligram untuk pria berusia 19 tahun ke atas dan wanita di atas usia 50 tahun.
Besi hilang melalui menstruasi, jadi itu sebabnya wanita pascamenopause membutuhkan asupan harian yang lebih rendah.
Mengkonsumsi beberapa porsi sayuran setiap hari dapat membantu Anda mencapai jumlah ini.
Di mana Anda harus mulai? Berikut adalah sumber sayuran teratas saya, dipesan dari jumlah zat besi terendah hingga tertinggi per porsi:
1. Brokoli
Brokoli enak sendiri, tetapi juga mudah untuk dilemparkan ke dalam casserole, sup, atau bahkan sebagai tambahan yang sehat untuk mac dan keju.
Satu cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 1,1 miligram zat besi dan 100 miligram vitamin C untuk membantu penyerapan.
Brokoli 'Montebello'
'Montebello' adalah varietas brokoli perkecambahan hibrida dengan batang yang lembut. Enak disajikan mentah dalam salad, dikukus ringan, atau dipanggang. Siap panen dalam 70-75 hari.
Biji adalah tersedia dari Burpee .
Mempelajari cara menanam brokoli di kebun Anda dengan panduan kami .
2. Kacang polong
Sayuran bertepung ini menyediakan 2,4 miligram zat besi untuk total harian Anda per porsi cangkir. Anda dapat memilih segar, beku, atau kalengan, tapi sulit untuk mengalahkan rasa segar dari taman.
Kacang polong 'Alaska'
'Alaska' adalah varietas pusaka. Kacang polong klasik ini sangat cocok untuk dimakan segar atau beku atau pengalengan untuk nanti. Tanaman siap panen dalam 50-60 hari.
Benih dalam berbagai ukuran paket adalah tersedia di Eden Brothers .
Belajar lebih tentang menanam kacang polong Anda sendiri dalam panduan ini .
3. Collard Hijau
Saya sudah menjelaskan manfaat sawi hijau untuk kesehatan , tapi karena ada begitu banyak, Saya akan lalai untuk tidak menyebutkan mereka lagi di sini.
Satu cangkir sawi matang menyediakan 1,5 miligram zat besi.
Pokok masakan Selatan, collard biasanya dimasak dengan ham hock atau bacon, dan mereka lezat dan bergizi.
'Vates' Collard Greens
'Vates' adalah kultivar pusaka yang menghasilkan banyak daun hijau tua dalam 75-85 hari.
Anda dapat menemukan benih tersedia di Eden Brothers .
Lihat kami panduan menanam sawi hijau untuk memulai.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber yang baik dari banyak nutrisi yang berbeda. Satu kentang panggang berukuran sedang dengan kulitnya menyediakan 1,5 miligram zat besi.
Perhatikan bahwa mengkonsumsi kulit penting untuk memaksimalkan asupan nutrisi.
Anda dapat dengan mudah memulai ubi jalar Anda sendiri dari umbi-umbian yang dibeli di toko, atau membeli slip untuk ditanam.
Ubi Jalar 'Seabad'
'Centennial' adalah varietas yang matang awal, siap panen dalam 90-100 hari.
Anda dapat menemukan paket 12 atau 25 slip tersedia dari Burpee .
Dan jangan lupa untuk memeriksa kami panduan menanam ubi jalar .
5. Bayam
Satu cangkir bayam segar yang dimasak menyediakan 6 miligram, atau 17% dari nilai harian untuk wanita dewasa.
Bayam mentah juga merupakan sumber yang bagus, tapi ingat bayam menyusut saat dimasak, jadi Anda perlu mengonsumsi lebih banyak sayuran matang untuk mencapai jumlah yang sama.
Bayam mudah tumbuh di kebun dan dapat menghasilkan banyak panen sepanjang musim tanam.
Bayam 'Perseus Hybrid'
'Perseus Hybrid' adalah kultivar hibrida tahan penyakit yang matang dalam 35-40 hari. Ini juga cocok untuk tumbuh dalam wadah berkat kebiasaan pertumbuhannya yang kompak.
Anda dapat menemukan benih tersedia di Burpee .
Konsultasikan kami panduan menanam bayam untuk belajar lebih banyak.
6. Swiss Chard
Menyimpan yang terbaik untuk yang terakhir, salah satu sumber berdaun hijau tertinggi adalah lobak Swiss.
Satu cangkir sayuran segar yang dimasak dapat memberikan 3,9 miligram - yang berjumlah lebih dari 21 persen dari nilai harian untuk wanita dewasa dan hampir 50 persen untuk pria!
Swiss Chard mudah tumbuh, dan lezat saat dikukus ringan atau ditambahkan ke sup dan semur. Ada beberapa varietas berbeda yang tersedia dalam warna yang menyenangkan.
'Lipstik Merah Muda' Swiss Chard
'Lipstik Merah Muda' adalah kultivar pusaka yang menyenangkan dengan daun hijau tua dan batang merah muda magenta.
Selain tingkat zat besinya yang mengesankan, fitokimia yang bertanggung jawab untuk batang berwarna merah muda memiliki sifat antioksidan.
Anda dapat menemukan benih dalam berbagai ukuran paket tersedia di Eden Brothers .
Mempelajari cara menanam lobak Swiss dalam panduan ini .
Sekuat Besi
Manfaat zat besi sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh yang kuat dan sehat.
Sementara protein hewani tetap menjadi sumber yang sangat baik, nutrisi ini dapat dengan mudah ditemukan bersembunyi di kebun sayur Anda sendiri.
Apa sayuran tinggi zat besi favorit Anda? Beri tahu saya apa yang Anda kembangkan di komentar di bawah!
Jika Anda tertarik untuk mempelajari lebih lanjut tentang yang lain sumber nutrisi nabati , simak artikel berikut ini:
- Dapatkan Dosis Vitamin B Harian Anda dengan Sayuran Rumahan Ini
- Protein Berbasis Tumbuhan:Tanaman Berprotein Terbaik untuk Tumbuh di Kebun
- Produk Ungu Sehat:Haruskah Anda Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Ungu?
