Jamur dalam berbagai bentuk dan ukuran semakin populer karena rasanya yang lezat dan banyak manfaat kesehatannya, tetapi apakah jamur baik untuk menurunkan berat badan?
Ya, dan penelitian mengungkapkan bahwa memasukkan jamur ke dalam program penurunan berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan sambil tetap merasa puas.
Tapi jamur saja tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Menggunakannya sebagai bagian dari diet seimbang dan rendah kalori disertai dengan olahraga teratur dan fokus pada kesehatan secara keseluruhan adalah pendekatan yang lebih berhasil.
Baca terus untuk mengetahui mengapa makan jamur untuk menurunkan berat badan berhasil, jamur terbaik yang dapat dimakan dan obat untuk dicoba, dan cara memasukkan jamur ke dalam menu harian Anda dengan ide makanan jamur.
Mengapa Jamur Baik untuk Menurunkan Berat Badan
Jamur merupakan makanan fungsional padat nutrisi yang dapat Anda konsumsi dalam jumlah banyak tanpa menambah banyak kalori pada makanan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram, pertimbangkan untuk beralih ke jamur untuk membantu perjalanan penurunan berat badan Anda.
Selain menambah rasa umami yang lezat pada makanan, jamur gourmet dan obat menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Jadi, mari kita lihat mengapa jamur baik untuk menurunkan berat badan.
1.Rendah Kalori
Salah satu kualitas jamur terbaik untuk menurunkan berat badan adalah kandungan kalorinya yang rendah. Dengan hanya sekitar 20-30 kalori per cangkir, mereka menjadi tambahan makanan yang memuaskan dan bebas rasa bersalah.
Tidak hanya rendah kalori tetapi juga rendah kolesterol, lemak, dan karbohidrat, menjadikannya ideal sebagai pengganti bahan berkalori tinggi dalam resep favorit Anda.
Jamur juga ramah keto karena rendah karbohidrat bersih, sehingga orang dapat memasukkannya ke dalam makanan tanpa melebihi batas karbohidrat hariannya.
2. Tinggi Serat Makanan
Jamur kaya akan serat makanan, membantu mengekang nafsu makan dan mencegah ngemil yang tidak perlu di antara waktu makan.
Tubuh manusia tidak dapat mencerna serat makanan, sehingga serat bergerak melalui sistem pencernaan secara utuh, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
3. Membantu Menstabilkan Kadar Gula Darah
Serat makanan dan protein dalam jamur membantu memperlambat penyerapan glukosa selama pencernaan, mencegah lonjakan glukosa dalam jumlah besar setelah makan.
Ketika kadar glukosa dalam darah Anda tinggi, hal itu memicu produksi insulin untuk memindahkan gula dari darah ke dalam sel Anda.
Hal ini menghambat penurunan berat badan, karena tubuh manusia hanya membakar lemak ketika kadar insulin turun lagi.
Menjaga kadar gula darah tetap stabil akan mengurangi jumlah insulin yang diproduksi dan memungkinkan tubuh Anda membakar lemak sebagai energi di antara waktu makan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan.
4. Padat Nutrisi
Jamur padat nutrisi dan kaya akan antioksidan dan vitamin, banyak di antaranya membantu menurunkan berat badan.
Vitamin B dan seng dalam jamur membantu memecah lemak tubuh, dan beberapa jamur juga merupakan sumber vitamin D yang baik, vitamin lain yang berhubungan dengan penurunan berat badan.
5. Lezat dan Mudah Digunakan
Jamur cocok dengan hampir semua hal, menyerap rasa bahan lain dalam masakan dan menambahkan rasa umami yang kaya pada makanan, sehingga memudahkan orang untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka.
Dan, jika Anda tidak menyukai tekstur jamur, Anda masih bisa mendapatkan banyak manfaat yang ditawarkannya dengan menambahkan bubuk jamur ke dalam masakan Anda atau meminum beberapa tetes larutan jamur setiap hari.
Apakah Jamur Obat Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Ya, banyak jamur obat yang baik untuk menurunkan berat badan, dan beberapa penelitian telah meneliti dampaknya terhadap pengelolaan berat badan, dengan hasil yang menjanjikan.
Sebuah studi tentang efek pengelolaan berat badan jamur shiitake pada tikus menemukan bahwa menambahkan jamur shiitake ke dalam makanan tinggi lemak dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan penyimpanan lemak.
Penelitian lain, kali ini menggunakan jamur reishi dan tikus, mengungkapkan bahwa reishi dapat membantu mencegah penambahan berat badan dengan memodulasi komposisi mikrobiota usus.
Selain itu, senyawa bioaktif dalam beberapa jamur obat membantu pengelolaan berat badan dengan mengatur kadar gula darah, sehingga mencegah penyimpanan lemak berlebih.
Saat membandingkan manfaat jamur dan daging dalam menurunkan berat badan, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan, termasuk:
1. Berapa Banyak Protein yang Dikandungnya
Studi menunjukkan bahwa protein membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan meningkatkan DIT atau pengeluaran energi yang disebabkan oleh pola makan.
Ini berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk memecah, menyerap, dan menyimpan protein dibandingkan nutrisi lainnya dan ini membantu meningkatkan metabolisme Anda.
Salah satu perbedaan antara daging dan jamur adalah kandungan proteinnya. Meski banyak jamur yang mengandung protein lengkap dan mudah diserap, namun kandungan proteinnya lebih sedikit dibandingkan daging.
Misalnya, satu porsi ayam berukuran 3,5 ons (100g) mengandung 1,09oz (31g) protein, sedangkan satu porsi jamur tiram berukuran 3,5 ons (100g) mengandung 0,12oz (3,3g) protein.
Artikel kami, "Apakah Jamur Mengandung Protein? Jawabannya Mungkin Mengejutkan Anda!" memiliki informasi lebih lanjut dan membandingkan protein dalam jamur dengan daging dan sayuran.
2. Kandungan Kalori dan Lemak
Meskipun daging mengandung lebih banyak protein daripada jamur, daging sering kali mengandung banyak kalori dan lemak.
Namun jamur sangat rendah kalori dan hampir bebas lemak, menjadikannya pilihan bijak bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Perbandingan nilai nutrisi daging sapi dan jamur kancing menunjukkan bahwa meskipun daging sapi memiliki protein 721% lebih banyak dibandingkan jamur kancing, jamur memiliki kalori 92% lebih sedikit dan lemak jenuh 99% lebih sedikit.
3. Jumlah Serat Makanan
Jamur merupakan sumber serat makanan yang kaya, sebanding dengan sereal, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, sedangkan daging tidak mengandung serat makanan.
Serat makanan dalam jamur membantu rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan usus. Tapi itu belum semuanya. Studi menunjukkan bahwa minyak ini mungkin juga memiliki sifat meningkatkan kekebalan dan antitumor.
4. Sumber Seng
Studi menunjukkan bahwa zinc membantu pengelolaan berat badan dengan mengurangi nafsu makan, resistensi insulin, dan peradangan.
Daging merupakan sumber seng yang sangat baik, terutama daging merah, dan satu porsi daging giling mentah berukuran 3,5 ons (100g) mengandung 4,79 mg seng.
Jamur juga merupakan sumber seng yang baik, lebih baik dari kebanyakan sayuran tetapi jauh lebih sedikit dibandingkan daging.
Dan jika yang Anda cari adalah seng, jamur shiitake adalah yang terbaik, dengan 0,76 mg seng per 3,5 ons (100g) porsi.
Jamur Terbaik yang Dapat Dimakan untuk Menurunkan Berat Badan
Jamur secara umum rendah kalori, lemak, dan kolesterol serta tinggi serat pangan, protein, vitamin, dan mineral sehingga semuanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Namun ada pula yang memberikan manfaat tambahan. Berikut beberapa jamur paling sehat yang dapat dimakan untuk digunakan sebagai bagian dari program penurunan berat badan Anda:
Surai Singa
Jamur surai singa adalah jamur lezat yang dapat dimakan dan merupakan obat yang memberikan banyak manfaat kesehatan, namun terkenal karena kemampuannya membantu meningkatkan fungsi otak, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Namun produk ini juga dapat mendukung perjalanan penurunan berat badan Anda dan menawarkan berbagai manfaat yang dapat membantu menurunkan berat badan berlebih.
Pertama, jamur surai singa sangat rendah kalori dan lemak, hanya mengandung 35 kalori per 3,5oz (100g) porsi.
Makanan ini juga mengandung 0,08oz (2,5g) protein per 3,5oz (100g) porsi dan tinggi serat makanan, membantu Anda tetap merasa kenyang dan mengurangi godaan untuk ngemil makanan tidak sehat.
Penelitian yang menggunakan tikus yang menjalani diet tinggi lemak menunjukkan bahwa jamur surai singa berpotensi meningkatkan metabolisme lemak, membantu tubuh Anda memecah lemak dengan lebih efektif.
Tikus yang mengonsumsi ekstrak jamur surai singa selama 28 hari memiliki pertambahan berat badan, berat lemak, dan kadar triasilgliserol yang lebih rendah jika dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Surai singa juga membantu mengatur kadar gula darah. Salah satu caranya adalah dengan menghambat aktivitas α-glukosidase, enzim yang memecah karbohidrat di usus kecil.
Dan seperti yang kami sebutkan di atas, kadar gula darah yang lebih rendah menyebabkan kadar insulin lebih rendah dan pembakaran lemak lebih banyak.
Jika Anda tinggal di Inggris dan mencari suplemen surai singa berkualitas tinggi, lihat daftar 10 suplemen surai singa terbaik di Inggris.
Shiitake
Petani komersial skala besar membudidayakan jamur shiitake di seluruh dunia untuk memenuhi permintaan yang terus meningkat akan rasa umami yang kaya dan khasiat obat yang manjur.
Shiitake adalah tambahan lezat dan sehat untuk makanan apa pun dengan profil nutrisi yang terbaik untuk menurunkan berat badan.
Salah satu alasan utama mengapa jamur shiitake bagus untuk menurunkan berat badan adalah kandungan seratnya yang tinggi, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Meskipun belum ada uji coba pada manusia yang menggunakan jamur shiitake, sebuah penelitian yang menggunakan tikus yang menjalani diet tinggi lemak menyelidiki efek mengonsumsi jamur shiitake bubuk selama 6 minggu.
Para peneliti membagi tikus menjadi beberapa kelompok, masing-masing mendapat bubuk jamur shiitake dalam jumlah berbeda.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa jamur shiitake dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan penyimpanan lemak, serta manfaatnya meningkat sesuai dosis. Tikus yang diberi bedak paling banyak mengalami kenaikan berat badan paling sedikit.
Maitake
Jamur maitake, juga dikenal sebagai hen of the woods, masih relatif tidak dikenal di negara-negara Barat namun sangat dihargai karena khasiat obat dan kegunaan kulinernya di Jepang dan Tiongkok.
Produk ini rendah kalori dan karbohidrat, sehingga mengurangi asupan kalori harian Anda, dan mengandung banyak serat makanan sehat yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan.
Meski terbatas, penelitian menunjukkan bahwa jamur maitake mengandung polisakarida dan senyawa fenolik yang membantu mengurangi penumpukan lemak.
Selain itu, jamur maitake dapat mengatur kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin dengan memodulasi komposisi bakteri usus, sehingga tubuh Anda dapat membakar cadangan lemak yang tersimpan.
Portobello
Jamur portobello tersedia di toko kelontong dan merupakan pengganti daging yang populer karena ukurannya yang besar dan teksturnya yang seperti daging. Bahkan sering disebut dengan jamur steak.
Sangat rendah kalori dan karbohidrat, dengan hanya 22 kalori per 3,5oz (100g) porsi dan tinggi serat makanan, jamur portobello ideal untuk digunakan dalam program penurunan berat badan.
Mereka juga kaya akan vitamin, mineral, dan asam amino serta merupakan sumber niasin, vitamin B5, tembaga, dan selenium yang sangat baik.
Fakta menarik tentang jamur:Jamur kancing, cremini, dan portobello adalah spesies jamur yang sama, Agaricus bisporus. Perbedaannya hanya pada usia mereka.
Jamur Obat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Orang jarang memakan jamur obat karena berserat dan berkayu, dan memakannya, terutama ketika sudah tua, seperti mengunyah kulit pohon.
Biasanya diminum sebagai teh atau suplemen ekstrak seperti bubuk jamur, kapsul, atau tincture.
Berikut beberapa jamur obat terbaik untuk digunakan sebagai bagian dari program penurunan berat badan:
Reishi
Jamur Reishi adalah salah satu jamur obat paling ampuh yang ada, dan tabib Tiongkok telah menggunakannya selama lebih dari 2000 tahun.
Dikenal sebagai jamur keabadian atau jamur ilahi, jamur ini menawarkan banyak manfaat kesehatan dan menjadi tambahan yang berharga untuk program penurunan berat badan Anda.
Seperti disebutkan sebelumnya, para peneliti telah memeriksa jamur reishi untuk mengetahui potensi dampaknya terhadap pengelolaan berat badan.
Dan ditemukan bahwa mereka mengurangi penambahan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak dengan memodulasi komposisi mikrobioma usus, sehingga mendukung penurunan berat badan.
Cara lain reishi dapat membantu menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur.
Tabib tradisional telah menggunakan jamur reishi selama berabad-abad untuk mengobati kecemasan, insomnia, dan kondisi terkait stres lainnya.
Meskipun belum ada penelitian yang mendukung hal ini, terdapat penelitian yang membuktikan bahwa kualitas dan durasi tidur Anda memengaruhi retensi lemak, berat badan, dan tingkat rasa lapar.
Chaga
Jamur chaga adalah jamur obat berbentuk aneh yang mengandung antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya, beberapa di antaranya dapat membantu menurunkan berat badan.
Serat makanan dalam jamur chaga meningkatkan rasa kenyang, dan penelitian menunjukkan bahwa polisakarida dalam chaga membantu menurunkan kadar gula darah, sehingga Anda dapat membakar lemak yang tersimpan.
Chaga juga dianggap adaptogen, artinya membantu tubuh Anda beradaptasi terhadap stres dengan memulihkan keseimbangan dan memodulasi produksi hormon stres kortisol.
Penelitian mengungkapkan bahwa peningkatan kadar kortisol dapat menyebabkan keinginan untuk makan makanan manis, berlemak, dan asin.
Untuk mengetahui manfaat kesehatan jamur chaga lainnya, lihat artikel kami, “13 Manfaat Kesehatan Jamur Chaga yang Luar Biasa yang Akan Membuat Anda Takjub.”
Ekor Kalkun
Ini adalah jamur obat lain yang telah diketahui dan digunakan oleh para pengobat tradisional selama berabad-abad. Jamur ekor kalkun menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu pengobatan kanker.
Dan beta-glukan dalam jamur ekor kalkun memberikan potensi efek anti-obesitas dengan meningkatkan bakteri menguntungkan di usus dan mengatur metabolisme tubuh.
Beta-glukan juga membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan resistensi insulin dengan memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.
Dan seperti yang kami sebutkan sebelumnya, kadar gula darah yang stabil menyebabkan kadar insulin lebih rendah dan memungkinkan tubuh membakar cadangan lemak yang tersimpan di antara waktu makan.
Cordyceps
Cordyceps, juga dikenal sebagai jamur ulat, adalah salah satu jamur termahal di dunia.
Jamur parasit yang tidak biasa ini memberikan banyak manfaat kesehatan, namun terkenal karena meningkatkan energi, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan kinerja selama berolahraga.
Dan selain membuat Anda lebih bersemangat untuk berolahraga, penelitian pada tikus yang mengalami obesitas menunjukkan bahwa senyawa aktif dalam cordyceps dapat membantu mengurangi berat badan dengan mengatur mikrobiota usus.
Penelitian lain, yang juga menggunakan tikus, menunjukkan bahwa Cordyceps mungkin mampu mengatur hormon dan membantu memerangi obesitas akibat menopause.
Cara Mudah Menambahkan Jamur ke Diet Anda
Jamur sangat serbaguna, dan memasukkannya ke dalam menu harian Anda sangatlah mudah, bahkan jika Anda memiliki sedikit mikofobia.
Berikut beberapa cara mengonsumsi jamur untuk menurunkan berat badan:
1. Memadukan Jamur Dengan Daging
Salah satu cara termudah bagi pecinta daging untuk memasukkan jamur ke dalam makanan mereka dan membantu penurunan berat badan adalah dengan memadukan jamur dan daging.
Blending adalah proses menambahkan jamur segar yang dicincang halus ke dalam daging giling untuk menghasilkan hidangan yang lezat, mengenyangkan, bergizi, dan berkelanjutan.
Memadukan mudah dilakukan, menambah jumlah makanan Anda dan menghemat uang karena Anda menggunakan lebih sedikit daging. Anda dapat bereksperimen dengan perbandingan jamur dan daging untuk menemukan mana yang paling cocok untuk Anda.
Menurut Dewan Jamur, memadukan 25% jamur dan 75% daging akan menghasilkan konsistensi sempurna untuk burger, daging cincang, dan bakso.
Sloppy joes, taco, dan burrito cocok dipadukan dengan campuran 50/50, sedangkan saus pasta dan cabai dapat mengandung hingga 75% jamur dan 25% daging.
2. Mengganti Jamur dengan Daging dalam Masakan
Dalam studi selama setahun, para peneliti meneliti efek penggantian daging merah dengan jamur dan menemukan bahwa jamur meningkatkan penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Ini mungkin sedikit sulit bagi pecinta daging, tetapi dengan banyaknya pengganti daging jamur yang enak, kemungkinan besar Anda akan menemukan variasi yang memuaskan keinginan Anda.
Artikel kami, “Bisakah Jamur Menggantikan Daging? 10 Pengganti Daging Jamur Terbaik,” berisi lebih banyak informasi dan tips mengenai jamur terbaik untuk menggantikan daging sapi, babi, ayam, dan makanan laut.
3. Menambahkan Bubuk Jamur ke Minuman dan Makanan
Kebanyakan orang menyukai rasa dan tekstur unik yang ditambahkan jamur segar ke dalam makanan, namun tidak semua orang menyukainya.
Bubuk jamur adalah solusi populer bagi orang-orang ini, dan Anda dapat dengan mudah menambahkan satu atau dua sendok teh ke dalam kopi, teh, smoothie, sup, semur, dan saus.
Ide Makanan Jamur
Memasukkan jamur ke dalam menu makanan Anda untuk mendukung penurunan berat badan dapat menambah dimensi baru pada makanan sehari-hari.
Jamur cocok untuk hidangan telur, membuatnya sempurna untuk disajikan saat sarapan, dan hanya perlu beberapa menit untuk menyiapkannya.
Cara favorit kami memasak jamur adalah dengan menumisnya dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk memunculkan rasa jamur yang unik.
Anda dapat menikmati tumisan jamur pada roti panggang, menambahkannya ke telur orak-arik, atau menggunakannya sebagai isian telur dadar.
Untuk makan siang jamur rendah kalori, cobalah jamur portobello isi caprese, tumis jamur dan sayuran, atau salad sayuran favorit Anda dengan taburan jamur.
Pilihan makan siang cepat dan mudah lainnya adalah sup jamur rendah kalori.
Untuk makan malam, pilihannya hampir tidak terbatas.
Anda bisa mengganti sebagian atau seluruh daging di masakan favorit Anda dengan jamur. Casserole ayam dan jamur yang lezat ini adalah pilihan yang lezat dan rendah kalori.
Jamur adalah pengganti daging yang ideal untuk vegan dan vegetarian, dan steak jamur tiram BBQ panggang atau burger jamur rendah kalori akan membuat Anda datang kembali untuk mencicipi lebih banyak.
Untuk ide hidangan jamur yang lebih inspiratif, termasuk favorit kami, lihat “30 Ide Resep Jamur Terbaik”, 5 Resep Jamur Tiram yang Mudah dan Lezat, dan 25 Resep Jamur Vegan Terbaik.
Pelajari lebih lanjut tentang berbagai jamur yang dapat dimakan dan obat serta cara menggunakannya.
Pikiran Akhir
Semua jamur padat nutrisi dan mengandung serat makanan, protein, serta beberapa vitamin, mineral, dan asam amino yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Jamur juga rendah kalori, lemak, dan kolesterol sehingga ideal untuk digunakan sebagai bagian dari program penurunan berat badan yang sehat.
Karena popularitasnya yang semakin meningkat, toko kelontong kini menjual lebih banyak jenis jamur gourmet segar, tetapi untuk spesies yang lebih tidak biasa, cobalah pasar petani setempat.
Dan, tentu saja, tidak ada cara yang lebih baik untuk mendapatkan persediaan jamur segar dan jamur obat yang berkelanjutan selain menanamnya sendiri, dan ini lebih mudah dari yang Anda kira.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang menanam jamur di rumah menggunakan metode sederhana dan peralatan minimal, kunjungi Pusat Tumbuh Jamur kami atau cobalah salah satu kursus budidaya jamur kami.
