Saat para ilmuwan meneliti jamur dan berbagai senyawa aktifnya, mereka menemukan potensi jamur sebagai sumber makanan yang sehat dan berkelanjutan untuk generasi mendatang.
Jamur, secara keseluruhan, sering digambarkan sebagai makanan super atau makanan fungsional, dan banyak di antaranya merupakan adaptogen yang mengembalikan keseimbangan dalam tubuh kita dengan membantunya beradaptasi terhadap pemicu stres.
Semua manfaat tersebut berasal dari banyaknya senyawa bioaktif dalam jamur, termasuk vitamin esensial.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat makan jamur, vitamin apa saja yang ada pada jamur, dan detail kandungan vitamin pada beberapa jamur populer yang dapat dimakan.
Apa Manfaat Makan Jamur?
Jamur bukan hanya sekedar tambahan makanan yang lezat. Ini adalah makanan fungsional padat nutrisi yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Selain sebagai sumber vitamin yang sangat baik, jamur menawarkan beberapa manfaat lain, antara lain:
- Sangat rendah kalori, karbohidrat, dan lemak dan tinggi serat makanan, menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin menjaga berat badan sehat.
- Sumber yang kaya akan mineral penting seperti potasium, tembaga, dan selenium yang membantu fungsi jantung dan otot yang baik, produksi sel darah merah, penyerapan zat besi, dan kesehatan kekebalan tubuh.
- Sumber antioksidan alami yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, membantu mencegah penyakit dan memberikan efek anti penuaan.
- Sumber protein berkualitas tinggi non-hewani dengan semua asam amino esensial , menjadikannya pengganti daging yang sangat baik bagi vegetarian dan vegan yang ingin memenuhi kebutuhan protein mereka.
Jamur paling dikenal sebagai sumber vitamin B dan D, namun beberapa spesies juga mengandung vitamin C, dan beberapa lainnya menyediakan sejumlah kecil vitamin A, E, dan K.
Vitamin B
Jamur adalah sumber berbagai vitamin B yang luar biasa yang penting untuk kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Ada 8 jenis vitamin B, dan semuanya larut dalam air, artinya diserap untuk segera digunakan dan, selain vitamin B12, tubuh tidak menyimpannya dalam waktu lama.
Pada akhirnya, tubuh Anda mengeluarkan sisa vitamin B, jadi Anda perlu mengisinya kembali setiap hari.
Meskipun setiap vitamin B memiliki fungsi unik, keduanya sering kali bekerja sama dan berperan dalam membantu tubuh mengubah makanan menjadi bahan bakar energi serta berdampak pada fungsi otak dan kesehatan sel.
Di bawah ini beberapa vitamin B yang biasa ditemukan pada jamur:
- Vitamin B1 , atau tiamin, sangat penting untuk mengubah karbohidrat menjadi energi dan mendukung fungsi otak yang baik. Ia juga berperan dalam menjaga kesehatan sistem saraf dan mendukung kesehatan jantung.
- Vitamin B2 , juga dikenal sebagai riboflavin, mendukung produksi energi dengan membantu metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein. Ini juga merupakan antioksidan kuat, berperan penting dalam produksi sel darah merah dan membantu menjaga kesehatan kulit dan mata.
- Vitamin B3 , juga dikenal sebagai niacin, berperan dalam mengubah makanan menjadi energi, sangat penting untuk fungsi otak dan membantu sistem pencernaan. Ini juga membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat dengan meningkatkan kolesterol HDL yang baik.
- Vitamin B5 , atau asam pantotenat, sangat penting untuk mengubah makanan menjadi energi dan mendukung metabolisme yang tepat. Dibutuhkan untuk pertumbuhan dan berperan dalam produksi hormon, menjaga kesehatan kulit, dan mempercepat penyembuhan luka.
- Vitamin B9, Dikenal sebagai folat atau asam folat, mendukung pertumbuhan dan pembelahan sel dan sangat penting untuk fungsi otak yang baik. Ini membantu produksi DNA dan RNA, sehingga sangat penting selama kehamilan untuk mendorong perkembangan janin yang sehat.
- Vitamin B12 , juga dikenal sebagai cobalamin, meningkatkan pembentukan sel darah merah, mendukung fungsi otak yang sehat dan membantu produksi DNA. Ini juga penting untuk menjaga fungsi saraf yang baik dan membantu mencegah anemia.
Vitamin D
Pertanyaan yang sering ditanyakan mengenai kandungan vitamin pada jamur adalah, “Apakah jamur mengandung vitamin D?” Jawabannya adalah ya, beberapa jamur merupakan sumber vitamin D makanan yang sangat baik, tetapi tidak semuanya.
Seperti manusia, jamur dapat menghasilkan vitamin D ketika terkena sinar matahari atau sinar UV, menjadikannya sumber vitamin esensial yang lezat dan alami.
Vitamin D sangat penting karena membantu tubuh menyerap kalsium dan berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi. Ini juga mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, membantu mengatur suasana hati, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis tertentu.
Tidak semua jamur secara alami memiliki kadar vitamin D yang tinggi. Varietas liar yang tumbuh di bawah sinar matahari alami sering kali memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi dibandingkan spesies yang lebih menyukai naungan.
Dan jamur budidaya, seperti enokis, yang ditanam dalam kondisi gelap untuk menciptakan karakteristik tertentu seringkali hanya mengandung sedikit atau bahkan tidak mengandung vitamin D.
Saat membeli jamur budidaya, carilah varietas yang petaninya terkena sinar matahari atau sinar UV selama budidaya. Ini terkadang diberi label sebagai diperkaya vitamin D.
Penelitian menunjukkan bahwa jamur berpotensi menjadi satu-satunya sumber makanan non-hewani dan sumber vitamin D yang tidak difortifikasi dan menyediakan sejumlah besar vitamin D2 dalam satu porsi.
Faktanya, 100g porsi jamur yang diperkaya vitamin D dapat memenuhi hingga 100% asupan vitamin D harian yang direkomendasikan.
Tabel di bawah menunjukkan Vitamin D dalam berbagai jamur dalam mikrogram, dan akan memberi Anda gambaran tentang potensinya sebagai sumber vitamin D.
Namun perlu diingat, angka-angka ini berbeda-beda di setiap produsen dan juga dari satu tanaman ke tanaman lainnya, bergantung pada sinar matahari atau paparan sinar UV.
Deskripsi Vitamin D %RDA Tunjangan Harian yang Direkomendasikan (RDA) Vitamin D20 mcgJamur kancing putih (100g mentah)0,2 mcg1%Jamur kancing putih terkena sinar UV (100g mentah)26,2 mcg131%Jamur cremini (100g mentah)0,1 mcg0%Jamur cremini terkena sinar UV (100g mentah)31,9 mcg159%Jamur Portobello (100g mentah)0,3 mcg1%Jamur Portobello terkena sinar UV (100g mentah)28,4 mcg142%Jamur maitake (100g mentah)28,1 mcg140%Jamur tiram (100g mentah)0,7 mcg3%Jamur shiitake (100g mentah)0,4 mcg2%Jamur Chanterelle liar (100g mentah)5.3 mcg26%Jamur morel liar (100g mentah)5,1 mcg25%
Vitamin C
Kita sering mengasosiasikan vitamin C, atau asam askorbat, dengan buah jeruk, namun varietas jamur tertentu juga merupakan sumber vitamin penambah kekebalan ini.
Vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, membantu produksi kolagen untuk kesehatan kulit, dan bertindak sebagai antioksidan kuat, melindungi sel dari kerusakan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Kandungan vitamin C dalam jamur bervariasi dari satu spesies ke spesies lainnya, dan banyak jamur yang dapat dimakan hanya mengandung sedikit atau bahkan tidak mengandung vitamin C sama sekali. Namun beberapa varietas yang umum dan banyak dikonsumsi seperti jamur kancing putih dan jamur shiitake mengandung vitamin C dalam jumlah yang cukup besar.
Kandungan Vitamin pada Jamur Populer yang Dapat Dimakan
Mari kita lihat kandungan vitamin pada 10 jamur populer yang bisa dimakan. Angka-angka di bawah ini berasal dari My Food Data dan USDA.
1. Jamur Kancing Putih
Jamur kancing, yang secara ilmiah diklasifikasikan sebagai Agaricus bisporus, adalah salah satu varietas jamur yang paling banyak dibudidayakan dan dikonsumsi di seluruh dunia.
Tersedia di sebagian besar toko kelontong, jamur ini adalah jamur yang digunakan kebanyakan orang dalam salad, pizza, saus pasta, dan hidangan gurih lainnya.
Meskipun ukurannya kecil dan rasanya halus, buah ini kaya akan nutrisi, termasuk beberapa vitamin penting.
Jika Anda bertanya-tanya, “Vitamin apa yang ada dalam jamur putih?” Lihatlah tabel di bawah ini.
Vitamin dalam 100 gram jamur kancing Vitamin C2,1 mgThiamin (B1)0,08 mgRiboflavin (B2)0,4 mgNiacin (B3)3,6 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,1 mgFolat (B9)17 mcgVitamin B120,04 mcgVitamin E0,01 mgVitamin D0,2 mcgVitamin K11 mcg
2. Jamur Cremini
Jamur cremini merupakan variasi dari spesies Agaricus bisporus, satu famili dengan jamur kancing dan portobello.
Hampir sama seperti jamur kancing, warnanya coklat muda hingga kecoklatan dengan rasa yang sedikit bersahaja dan tekstur yang kuat.
Para petani membiarkannya matang sedikit lebih lama dibandingkan jamur kancing, sehingga memberikan rasa yang lebih dalam dan menjadikannya populer di kalangan koki.
Vitamin dalam 100g jamur cremini Thiamin (B1)0,1 mgRiboflavin (B2)0,49 mgNiacin (B3)3,8 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,11 mgFolat (B9)25 mcgVitamin B120,1 mcgVitamin E0,01 mgVitamin D0,1 mcg
3. Jamur Portobello
Jamur Portobello adalah versi matang dari Agaricus bisporus, dan memiliki tutup datar yang besar, insang berwarna gelap, dan rasa yang dalam dan bersahaja.
Ukurannya yang besar, teksturnya yang seperti daging, dan rasanya yang kaya menjadikan jamur portobello sebagai pengganti daging sapi yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Baik dipanggang sebagai patty burger, disajikan sebagai steak, atau diisi dengan isian yang lezat, jamur portobello sangatlah lezat, dan setiap sajiannya mengandung banyak serat makanan, mineral, dan vitamin.
Vitamin dalam 100g jamur portobello Tiamin (B1)0,06 mgRiboflavin (B2)0,13 mgNiacin (B3)4,5 mgVitamin B5 (PA)1,1 mgVitamin B60,15 mgFolat (B9)28 mcgVitamin B120,05 mcgVitamin E0,02 mgVitamin D0,3 mcgVitamin K11,8 mcg
4. Jamur Tiram
Jamur tiram adalah salah satu jamur gourmet yang paling populer dan dihargai karena warnanya yang tidak biasa, rasa yang unik, dan tekstur dagingnya.
Jamur ini merupakan salah satu spesies jamur yang paling mudah ditanam dan juga paling menguntungkan, sehingga sangat populer di kalangan petani jamur skala kecil.
Tutupnya yang halus berbentuk kipas dan teksturnya yang lembut menghadirkan sentuhan elegan pada hidangan apa pun sekaligus memberikan sejumlah manfaat nutrisi, termasuk vitamin esensial.
Vitamin dalam 100g jamur tiram Vitamin A2 mcgThiamin (B1)0,13 mgRiboflavin (B2)0,35 mgNiacin (B3)5 mgVitamin B5 (PA)1,3 mgVitamin B60,11 mgFolat (B9)38 mcgVitamin D0,7 mcg
5. Jamur Shiitake
Jamur shiitake (Lentinula edodes) memiliki tutup berbentuk payung yang khas, kaya rasa umami, dan tekstur seperti daging.
Selama berabad-abad, budaya Asia menghargai shiitake karena rasanya yang luar biasa dan khasiat obatnya serta menggunakannya untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang.
Kini, seluruh dunia telah menyadarinya, dan mereka menjadi salah satu spesies jamur yang paling banyak dibudidayakan di seluruh dunia.
Jamur shiitake padat nutrisi mengandung banyak serat makanan, antioksidan, mineral, dan vitamin.
Vitamin dalam 100g jamur shiitake Vitamin C0,3 mgThiamin (B1)0,02 mgRiboflavin (B2)0,22 mgNiacin (B3)3,9 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,29 mgFolat (B9)13 mcgVitamin B120,04 mcgVitamin D0,4 mcgVitamin K10,1 mcg
6. Jamur Surai Singa
Jamur surai singa (Hericium erinaceus) adalah jamur kuliner dan jamur obat yang tampak tidak biasa dan dikenal karena manfaatnya untuk meningkatkan otak.
Mereka memiliki gigi atau jarum sebagai pengganti insang yang menghasilkan tekstur seperti daging saat dimasak dan rasa yang lembut dan sedikit manis mirip dengan kepiting atau lobster.
Selain sebagai sumber vitamin B, surai singa juga mengandung hericenones dan erinacines. Senyawa ini dapat melewati sawar darah-otak, dan penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini berpotensi merangsang pertumbuhan dan perbaikan sel-sel otak.
Vitamin dalam 100g jamur surai singa Tiamin (B1)0,15 mgRiboflavin (B2)0,36 mgNiacin (B3)1,63 mgBiotin (B7)16,9 mcgFolat (B9)30 mcgVitamin D0,02 mcg
7. Jamur Enoki
Jamur Enoki yang dibudidayakan (Flammulina filiformis) adalah jamur gourmet yang populer dan salah satu spesies unik yang akan Anda temui.
Mereka ditanam secara khusus agar memiliki batang yang panjang dan tipis serta tutup kecil yang menambah daya tarik visual, rasa lembut, dan tekstur renyah pada salad, sup, dan semur.
Populer dalam masakan Asia, enokis mengandung beberapa senyawa aktif biologis dan merupakan sumber tembaga, niasin (Vitamin B3), antioksidan, dan asam amino esensial yang baik.
Vitamin dalam 100g jamur enoki Tiamin (B1)0,23 mgRiboflavin (B2)0,2 mgNiacin (B3)7 mgVitamin B5 (PA)1,4 mgVitamin B60,1 mgFolat (B9)48 mcgVitamin E0,01 mgVitamin D0,1 mcgVitamin K10,5 mcg
8. Jamur Maitake
Jamur maitake (Grifola frondosa), juga dikenal sebagai “ayam hutan”, tidak hanya lezat tetapi juga memiliki sejarah penggunaan obat sejak berabad-abad yang lalu.
Mereka sangat serbaguna di dapur dan mengandung banyak senyawa bermanfaat seperti beta-glukan, potasium, dan asam amino.
Mereka juga merupakan sumber vitamin D dan mengandung vitamin C dan niasin (B3) tingkat tinggi.
Vitamin dalam 100g jamur maitake Vitamin C2 mgThiamin (B1)0,15 mgRiboflavin (B2)0,24 mgNiacin (B3)6,6 mgVitamin B5 (PA)0,27 mgVitamin B60,06 mgFolat (B9)21 mcgVitamin E0,01 mgVitamin D28,1 mcg
9. Jamur Chanterelle
Jamur Chanterelle memiliki bentuk khas seperti terompet, warna kuning cerah hingga oranye, serta rasa yang kaya dan bersahaja sehingga membuat jamur ini terkenal di kalangan koki dan penjelajah.
Jamur emas ini bersifat mikoriza dan biasanya dipanen di alam liar karena sulit dibudidayakan dan perlu tumbuh di antara akar pohon hidup seperti pohon ek, beech, birch, atau cemara.
Chanterelles bisa menjadi tambahan lezat untuk makanan apa pun dan merupakan sumber serat makanan, tembaga, zat besi, dan vitamin D yang baik.
Vitamin dalam 100g jamur chanterelle Tiamin (B1)0,02 mgRiboflavin (B2)0,22 mgNiacin (B3)4,1 mgVitamin B5 (PA)1,1 mgVitamin B60,04 mgFolat (B9)2 mcgVitamin D5,3 mcg
10. Jamur Morel
Jamur morel adalah salah satu jamur yang paling banyak dicari dan mahal di dunia dan dihargai oleh para koki karena penampilannya yang unik, teksturnya yang padat, seperti daging, dan rasanya yang pedas.
Selain rasanya yang enak, buah ini kaya akan manfaat nutrisi dan mengandung banyak protein, serat, dan antioksidan yang membantu pencernaan dan membantu mengatur kadar gula darah.
Morel tumbuh di tanah yang subur, sehingga kaya akan vitamin dan mineral serta sumber tembaga, besi, mangan, seng, vitamin D, folat (B9), dan niasin (B3) yang baik.
Vitamin dalam 100g jamur morel Tiamin (B1)0,07 mgRiboflavin (B2)0,21 mgNiacin (B3)2,3 mgVitamin B5 (PA)0,44 mgVitamin B60,14 mgFolat (B9)9 mcgVitamin D5,1 mcg
Apakah Memasak Menghancurkan Vitamin dalam Jamur?
Memasak tidak serta merta merusak vitamin pada jamur. Faktanya, beberapa vitamin dan senyawa aktif lainnya bisa lebih mudah diperoleh melalui proses memasak.
Vitamin dapat larut dalam lemak atau larut dalam air, dan metode memasak yang Anda pilih memengaruhi jumlah vitamin yang hilang.
Cara terbaik untuk mempertahankan vitamin dan nutrisi saat memasak jamur adalah dengan menggunakan waktu memasak yang singkat dan sesedikit mungkin cairan.
Vitamin A, D, E, dan K adalah empat vitamin yang larut dalam lemak yang hilang saat Anda menggoreng jamur dengan banyak minyak karena larut ke dalam sisa minyak di wajan.
Sembilan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan vitamin C. Vitamin ini akan hilang jika Anda merebus jamur dalam waktu lama karena larut ke dalam air.
Namun jika Anda membuat sup atau rebusan yang lezat dan mengonsumsi semua cairan yang digunakan untuk memasak jamur, Anda tetap mendapatkan manfaatnya.
Cara Terbaik Memasak Jamur
Memanggang, memanggang, mengukus, menggoreng, atau menggunakan microwave umumnya mempertahankan lebih banyak vitamin dan nutrisi lain dibandingkan dengan merebusnya.
Menurut studi tahun 2017 yang dilakukan para ilmuwan dari Pusat Penelitian Teknologi Jamur La Rioja, memanggang dan menggunakan microwave adalah cara paling sehat untuk memasak jamur.
Menggoreng dan merebus dapat mengurangi protein dan senyawa antioksidan, termasuk vitamin, di dalam jamur, sedangkan memasak di microwave atau memanggang tidak menyebabkan hilangnya nilai gizi secara signifikan.
Kami suka menumis jamur dengan sedikit minyak zaitun atau mentega selama beberapa menit untuk meningkatkan rasa dan teksturnya yang unik.
Pelajari cara memasak jamur dengan cara yang benar!
Pikiran Akhir
Jumlah vitamin dalam jamur bervariasi dari satu spesies ke spesies lainnya dan juga dipengaruhi oleh kondisi pertumbuhannya dan cara Anda memasaknya.
Namun secara umum, jamur adalah sumber vitamin B larut air yang sangat baik yang perlu Anda penuhi setiap hari, karena jamur sangat penting untuk produksi energi, kesehatan sel, dan fungsi otak.
Saat terkena sinar matahari atau sinar UV saat tumbuh, jamur juga merupakan sumber vitamin D yang baik, menjadikannya tambahan yang berharga untuk pola makan vegetarian atau vegan.
Namun vitamin yang ditemukan dalam jamur bukan satu-satunya alasan untuk memakannya. Mereka juga mengandung serat makanan, mineral, dan asam amino yang bermanfaat, serta rendah kalori, lemak, dan karbohidrat.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang jamur dan berbagai manfaatnya, kunjungi Pusat Edukasi Jamur kami.
