Mendapatkan keseimbangan nutrisi terbaik dalam tubuh Anda terkadang bisa menjadi tantangan. Mineral seperti seng sangat penting untuk kesehatan yang optimal dan dapat diperoleh dari makanan atau suplemen hewani. Bagaimana jika Anda seorang vegetarian? Sayuran kaya seng berlimpah tetapi banyak makanan nabati mengandung fitat, yang meminimalkan penyerapan. Cari tahu sayuran tinggi seng mana yang cocok untuk Anda dan tingkatkan penyerapannya di artikel ini.
Berapa Banyak Seng yang Saya Butuhkan dan Mengapa
Kekurangan seng sering terjadi pada vegetarian dan vegan. Itu karena pola makan nabati tidak memungkinkan konsumsi produk hewani yang kaya seng. Suplemen adalah salah satu solusinya, namun penambahan sayuran tertentu untuk zinc juga dapat meningkatkan kadar mineral ini. Perlu diingat bahwa makanan dalam keluarga kacang-kacangan sebenarnya dapat membatasi penyerapan, jadi jika diet Anda tinggi dalam hal ini, mengimbangi dengan sumber seng nabati lainnya.
DV saat ini untuk seng adalah 15 miligram, tetapi vegan harus menargetkan 30 mg. Hal ini disebabkan tingginya konsumsi makanan yang mengandung fitat dalam pola makan vegan. Ini membatasi jumlah seng yang dapat diserap tubuh.
Seng penting untuk sistem kekebalan tubuh, produksi enzim, membangun protein, DNA, dan untuk menjaga indera penciuman yang baik. Ini juga membantu metabolisme karbohidrat, membangun kulit dan kuku yang sehat, dan meningkatkan penyembuhan luka. Defisiensi seng menyebabkan respon imun yang lebih rendah, rambut rontok, dan ketidakseimbangan estrogen. Bahkan dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat pada orang muda dan diare parah. Seperti segala sesuatu, itu adalah keseimbangan hati-hati di mana kelebihan seng dapat melepaskan radikal bebas beracun.
Sayuran tinggi seng adalah cara terbaik untuk menjaga pasokan mineral penting ini. Namun, faktor-faktor tertentu dapat menghambat penyerapan seng. Salah satunya telah dibahas – phytates. Masalah lain dapat menunda penyerapan nutrisi juga. Protein yang tidak memadai memperlambat penyerapan seng. Ini adalah masalah umum di kalangan vegan, terutama mereka yang baru mengenal praktik ini.
Selain itu, sumber utama protein untuk vegan sering kali adalah kacang-kacangan dan kacang-kacangan, yang mengandung fitat. Ragi dan fermentasi sebenarnya dapat meningkatkan penyerapan seng itulah sebabnya makanan seperti tahu dan tempe, yang merupakan sumber seng nabati, membantu meningkatkan konsumsi seng. Merendam kacang dan lentil dengan baik sebelum dimasak juga dapat menghilangkan beberapa fitat.
Sayuran Kaya Seng
Mengembangkan pola makan yang mencakup semua mineral dan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik membutuhkan beberapa latihan. Bayam mungkin salah satu sayuran yang paling kaya seng. Sayuran lain untuk seng meliputi:
- Jamur
- Asparagus
- Jagung
- Brokoli
- Kuman Gandum
- Gandum
- Bawang putih
- Nasi (terutama coklat)
- Okra
- Timun Jepang
Kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi protein tetapi juga seng. Cobalah untuk menambahkan seng ke dalam diet Anda dengan biji-bijian seperti:
- Labu
- Bunga matahari
- Rami
- Lenan
- Chia
Kacang adalah bagian dari rejimen makanan kaya seng, seperti:
- Kacang tanah (sebenarnya kacang-kacangan)
- Kacang brazil
- kenari
- jambu mete
- kacang almond
- kacang pikan
