Kemungkinan Anda pernah mendengar bahwa probiotik baik untuk Anda. Apa itu probiotik? WebMed.com memberi tahu kita bahwa:“Probiotik adalah bakteri dan ragi hidup yang baik untuk kesehatan Anda, terutama sistem pencernaan Anda. Kita biasanya menganggap bakteri sebagai sesuatu yang menyebabkan penyakit. Tetapi tubuh Anda penuh dengan bakteri, baik dan buruk. Probiotik sering disebut bakteri "baik" atau "membantu" karena membantu menjaga kesehatan usus Anda.”
Anda membutuhkan bakteri baik itu di perut Anda, dan makan makanan tertentu — makanan fermentasi — dapat membantu usus Anda menjaga keseimbangan. Faktanya, probiotik telah terbukti membantu penyakit usus yang serius, seperti IBS dan sindrom usus bocor. Tapi, banyak juga manfaat sehari-hari dari makanan kaya probiotik yang bisa membantu kita semua. Efek samping probiotik mencakup berbagai hal mulai dari mendukung saluran gastrointestinal (GI), mencegah peradangan, meningkatkan kekebalan, mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, dan meringankan kondisi mulai dari alergi hingga diare.
Dr. B.J. Hardick, pendiri Center for Maximized Living di London, Ontario mencatat:“Biasanya, ketika orang mendengar tentang probiotik, mereka biasanya berpikir tentang yogurt atau suplemen. Sayangnya, kebanyakan orang tidak menyadari beberapa sumber bakteri usus sehat yang luar biasa – dan biasanya lebih baik. Di antara sumber tersebut adalah beragam makanan yang dibudidayakan dan difermentasi.
Aturan Pertama Makanan Probiotik:Mentah
Seperti yang ditulis Kristina J. Campbell, MSc dalam Kisah Dua Acar:Manfaat kesehatan dari makanan fermentasi:
Intinya:Makanan fermentasi - jika tidak dibuat dengan cuka atau dimasak dengan panas (alias dimasak) - akan kaya akan probiotik. Artinya, Anda perlu mengonsumsi makanan probiotik mentah .
Bagaimana Anda bisa membedakan mana yang mentah dan mana yang tidak? Ekonom Sehat memiliki pos yang sangat bagus, Perbedaan Penting Antara Acar dan Fermentasi di mana mereka menguraikan apa yang harus dicari. Singkatnya, seperti yang dijelaskan oleh Alex Lewin, penulis Real Food Fermentation, tidak semua makanan yang difermentasi diasinkan dan tidak semua acar difermentasi.
Fermentasi sayuran rumahan diawetkan tanpa menggunakan tekanan atau panas apa pun, tidak seperti versi supermarket dari makanan yang sama. Ini memungkinkan lactobacilli yang ada di mana-mana dan bermanfaat hadir di permukaan semua makhluk hidup untuk berkembang biak menciptakan asam laktat yang tidak hanya membuat acar dan mengawetkan sayuran, tetapi juga meningkatkan kesehatan bagi yang mengonsumsinya dengan cara berikut:
- Meningkatkan kandungan vitamin makanan.
- Mempertahankan dan terkadang meningkatkan kandungan enzim makanan.
- Meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi dalam tubuh.
- Meningkatkan daya cerna makanan dan bahkan makanan matang yang dikonsumsi bersama!
Rekan saya di sini di EatDrinkBetter.com, Becky Striepe menulis postingan yang luar biasa 5 Makanan Fermentasi Terbaik untuk Kesehatan Anda (dan mengapa Anda harus memakannya!) yang mencakup semuanya. Becky menunjukkan bahwa dulunya fermentasi adalah tentang mengawetkan makanan, tetapi ternyata proses ini juga menghasilkan beberapa manfaat kesehatan yang besar. Fermentasi pada dasarnya berarti membiarkan bakteri menguntungkan mencerna sebagian karbohidrat dan gula dalam makanan.
Beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan. Menurut Harvard Medical School, “manfaat kesehatan [dari probiotik] adalah strain-spesifik, dan tidak semua strain berguna, jadi Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan praktisi yang akrab dengan probiotik untuk mendiskusikan pilihan Anda.”
Jadi, bagaimana Anda bisa makan lebih banyak makanan fermentasi? Berikut 10 makanan kaya probiotik — selain yogurt — untuk dicoba:
Sauerkraut Mentah
Sauerkraut adalah kubis yang difermentasi, dan seperti namanya, asinan kubis memiliki rasa asam yang menyenangkan. Sebagian besar sauerkraut yang dibeli di toko tidak mentah, jadi pastikan Anda membaca labelnya dengan cermat. Merek-merek yang ditemukan di bagian pasar yang didinginkan cenderung mentah, jadi periksalah bagian yang didinginkan di pasar Anda untuk merek sauerkraut lokal dan artisanal. Anda juga dapat memfermentasi sauerkraut Anda sendiri di rumah.
Tentu saja, sauerkraut adalah pendamping yang sempurna untuk pastrami, hot dog, atau bersama anak nakal yang direbus dengan bir. Tapi, itu juga bagus untuk sandwich (selain Ruben yang jelas). Ini seperti kubis parut tetapi dengan rasa asam. Martyna Angell, penulis The Wholesome Cook memiliki postingan blog yang bagus yang menyebutkan enam hal untuk dibuat dengan sauerkraut selain reuben yang menyertakan beberapa resep sauerkraut mentah untuk smoothie kiwi sauerkraut, slaw sauerkraut, dan gulungan nori.
Kimchi
Bumbu kubis fermentasi lainnya, kimchi pedas dan sedikit asam. Majalah Bon Appétit telah menyelamatkan kita semua dari banyak masalah dengan menemukan mereka 8 Merek Kimchi Favorit dari Seluruh Amerika. Catatan:Tidak semuanya mentah, jadi baca labelnya dengan cermat. Sebagian besar restoran Korea menyajikan kimchi.
Aduk sesendok penuh kimchi ke dalam sup, salad, atau bahkan hidangan pasta sebelum disajikan. Atau ambil saja garpu, ambil toplesnya, dan lakukan. Faktanya, Anda bisa menukar acar dengan kimchi di sebagian besar resep. Majalah Bon Appétit menyarankan untuk menyajikannya bersama menu barbekyu Korea terbaik ini atau dengan salah satu dari 12 hidangan ini yang rasanya lebih enak dengan kimchi.
Acar
Kita semua tahu apa itu acar, tetapi seperti asinan kubis, tidak semua acar dibuat sama. Kebanyakan acar yang dibeli di toko tidak mentah, jadi pastikan Anda membaca labelnya dengan cermat. Acar mentah akan diberi label dengan baik dan merek yang ditemukan di bagian pasar yang didinginkan cenderung mentah. Atau, fermentasikan sendiri. Anna di Green Talk memiliki video bagus yang menunjukkan caranya.
Tentu saja, acar adalah bumbu yang enak untuk sandwich, tetapi ada banyak cara lain untuk menikmatinya. Orang-orang yang selalu trendi di Thrillist.com telah menemukan 15 cara orang tergila-gila dengan acar, termasuk tempat untuk menemukan koktail jus acar, sandwich acar, dan selai kacang.
Miso
Miso adalah kedelai yang difermentasi. itu sangat asin dan sedikit saja sudah cukup. Ini tersedia secara luas di bagian kulkas supermarket dan toko makanan kesehatan dan pasar Asia. Ini tersedia dalam beberapa varietas, yang paling umum adalah (dalam urutan intensitas):
- Miso putih atau kome, terbuat dari kacang kedelai dan beras, yang memiliki rasa ringan dan sedikit manis
- Miso kuning atau mugi, terbuat dari jelai dan kacang kedelai
- Miso merah atau hatcho, terbuat dari kacang kedelai saja
Cara yang baik untuk menggunakan miso adalah sebagai bahan dasar sup dan semur, bukan sebagai kaldu sayuran. Tapi, seperti yang ditunjukkan oleh orang-orang di Livestrong.com, penting untuk membeli miso yang tidak dipasteurisasi karena pasteurisasi dapat menghancurkan kultur probiotik hidup di dalam pasta. Saat menggunakan miso dalam sup, semur, atau hidangan matang lainnya, jangan menambahkannya hingga akhir proses memasak dan segera angkat makanan dari api karena panas tinggi dapat menghancurkan organisme probiotik.
Konon, cara sederhana dan enak untuk mengonsumsi miso adalah saus salad sederhana buatan sendiri yang terbuat dari tahini, miso, lemon, dan air (untuk mengencerkannya). Selain itu, resep Saus Biji Bunga Matahari Miso yang pedas ini luar biasa untuk apa saja dan membuat saus celup yang enak untuk tusuk sate tahu panggang dan juga enak dicampur dengan pasta atau sayuran panggang. Untuk informasi yang lebih baik, Andrea di situs saudari kami Vibrant Wellness Journal menulis artikel bagus tentang manfaat miso bagi kesehatan.
Kombucha
Anda mungkin pernah melihat Kombucha dalam kemasan, minuman teh hitam atau hijau manis yang difermentasi dan berbuih ringan, di supermarket di mana-mana. Ini berkat GT's Kombucha, sebuah perusahaan senilai $600 juta di Los Angeles yang telah menjadikan Kombucha arus utama. Artikel Majalah Inc. mendeskripsikan Kombucha sebagai:
Namun perlu diperhatikan, tidak semua Kombucha kaya probiotik karena beberapa pembuat bir menggunakan pasteurisasi untuk membantu mengontrol kandungan alkohol dalam produk mereka. Jadi, periksa label dengan hati-hati.
Jadi, seperti yang disebutkan Anda bisa mendapatkan Kombucha di toko makanan kesehatan dan supermarket besar di seluruh negeri. Jika Anda tidak dapat menemukan kombucha di rak karena suatu alasan, cobalah menyeduh teh kombucha Anda sendiri. Untuk yang lebih berani, wholelifestylenutrition.com memiliki koleksi 50 resep kombucha yang mencakup saus BBQ kombucha, mustard kombucha, dan margarita kombucha.
Catatan Tentang Susu
Produk susu mendapatkan sub kategorinya sendiri karena produk susu mudah difermentasi. Juga dikenal sebagai makanan budidaya, makanan ini mengandung Lactobacilli, sejenis bakteri yang dapat membantu menghentikan diare dan mengobati infeksi jamur.
Susu adalah lingkungan yang sangat baik untuk bakteri karena mikroorganisme hidup memakan laktosa, gula alami dalam produk susu. Karenanya, reputasi yogurt sebagai makanan probiotik yang hebat. Tapi, seperti yang kami katakan, ada banyak makanan probiotik berbasis buku harian yang menyaingi kemanjuran yogurt.
Keju Mentah
Keju adalah pembawa probiotik yang sangat baik - keasamannya yang rendah dan lemaknya yang tinggi memelihara dan memelihara bakteri saat mereka bergerak melalui sistem pencernaan. Keju yang kaya probiotik sudah berumur atau dibuat dari susu mentah yang tidak dipasteurisasi. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana keju dibandingkan dengan makanan susu kaya probiotik lainnya, keju cheddar dievaluasi sebagai pembawa makanan untuk pengiriman mikroorganisme probiotik dan ditemukan bahwa keju cheddar mentah yang matang lebih baik dibandingkan dengan yogurt segar.
Tapi… selalu beli dan mentah keju yang tidak dipasteurisasi jika Anda ingin menerima manfaat probiotik. Keju mentah - terbuat dari susu sapi atau kambing mentah yang tidak dipasteurisasi - tersedia dalam hampir semua variasi. Cheddar, feta, dan Gouda adalah keju probiotik yang umum seperti halnya provolone, Edam, brick, caciocavallo, Emmental, dan Gruyere. Saat membeli keju, cari kata “mentah”, “probiotik”, atau “terbuat dari susu mentah” pada labelnya.
Dan, ingat, jangan dimasak atau dilelehkan jika Anda ingin mempertahankan manfaat probiotik.
Kefir
Kefir adalah minuman kaya probiotik lainnya, berkat bakteri lactobacilli dan bifidus tingkat tinggi. Ada dua jenis kefir:berbahan dasar air dan berbahan dasar susu. Water kefir adalah cairan nondairy yang mengandung karbohidrat yang difermentasi. Kefir susu, di sisi lain, terbuat dari susu kambing, susu sapi, susu domba, dan bahkan susu unta.
Kefir air dan susu sarat dengan bakteri menguntungkan tetapi memiliki karakteristik yang berbeda. Kefir berbahan dasar susu sarat dengan triptofan, asam amino yang dikenal sebagai "Prozac alami", karena kemampuannya menenangkan sistem saraf. Gula susu dipecah selama proses fermentasi, jadi kefir secara alami mengandung lebih sedikit laktosa daripada susu, dan kefir susu kambing dan domba bahkan lebih sedikit.
Kefir juga mengandung enzim laktase aktif, itulah sebabnya bahkan beberapa orang dengan intoleransi laktosa dapat mencernanya dengan mudah. Kefir berbahan dasar susu juga merupakan sumber protein yang baik serta kalsium dan potasium. Kefir dapat ditemukan di toko makanan kesehatan dan supermarket besar sebagai minuman susu fermentasi (biasanya di rak yogurt), Anda juga dapat menemukan produk dengan kefir yang digunakan dalam es krim, keju, es loli, oatmeal, dan bahkan minuman berbahan dasar sayuran.
Cokelat Hitam
Anda mungkin tidak menganggap cokelat sebagai produk susu, tetapi memang demikian. Dan, jika Anda membutuhkan lebih banyak alasan untuk memakannya, fakta bahwa cokelat hitam dapat diproduksi menjadi kaya akan probiotik adalah alasan yang bagus. Dengan menggunakan suhu pemrosesan yang rendah agar tetap utuh, produsen dapat menambahkan probiotik ke cokelat hitam hingga empat kali lipat jumlah yang ditemukan dalam bentuk produk susu lainnya. Cokelat yang dihasilkan kaya akan jumlah dan kualitas probiotik. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Microbiology menemukan bahwa probiotik dalam dark chocolate bertahan melewati perut dan usus kecil lebih baik daripada yang ditambahkan ke susu cair.
Cokelat probiotik batangan sering disimpan di bagian berpendingin di toko bahan makanan Anda (di beberapa toko, mereka disimpan di lorong yogurt berpendingin). Merek yang dapat ditemukan di toko makanan kesehatan, Whole Foods Markets, dan bahkan Sam's Club termasuk Attune dan Healthy Delights.
Aku terjual. Siapa yang butuh alasan lain untuk makan cokelat?
Kacang Hijau
Kacang hijau adalah salah satu penemuan probiotik terbaru yang terungkap. Pada Desember 2013, peneliti Jepang menemukan bahwa kacang hijau mengandung Leuconostoc mesenteroides, sejenis bakteri probiotik. Apa artinya? Bakteri baik di dalam kacang hijau dapat meningkatkan tingkat antibodi dalam sistem kekebalan tubuh Anda. Jenis antibodi ini sering ditemukan di lapisan saluran napas dan saluran pencernaan Anda, menurut penelitian. Terjemahan:kacang hijau mungkin dapat membantu melawan infeksi dan pilek berkat bakteri probiotik bawaannya.
Seperti sebelumnya, jangan memasak kacang hijau Anda. Tambahkan mentah ke salad Anda, makan sebagai camilan, coba kacang hijau mentah dan saus almond di atas kerupuk, dengan keripik sayuran, atau di atas taco atau coba resep makanan mentah yang lezat ini untuk nasi liar bertunas dengan pistachio dan sayuran musim semi.
Umeboshi Plum
Acar plum Umeboshi memiliki sejarah yang panjang dan mengesankan. Prajurit samurai biasa memakannya agar tetap kuat selama pertempuran dan okayu (bubur nasi) dengan umeboshi adalah obat tradisional Jepang standar untuk pilek dan flu.
Camilan asin dan asam ini, yang dikenal karena kemampuan alkalizing tertingginya, telah menjadi makanan pokok dalam kotak bento. Makanlah dengan cara tradisional, dalam jumlah kecil sebagai lauk nasi atau dimakan di atas bola nasi (seringkali tanpa membuang bijinya) untuk sarapan dan makan siang. Umeboshi juga bisa disajikan sebagai pelengkap teh hijau atau minuman dengan shochu dan air panas. Toko permen Asia terkadang menjual karikari ume , atau acar ume yang sudah dikemas dan renyah. Untuk sentuhan modern, cobalah dalam salad acar kubis napa dengan plum umeboshi. “Konsumsi 2 hingga 3 per minggu untuk hasil yang optimal,” kata pendiri Apona Healing Arts dan ahli makrobiotik Lidia Kuleshnyk.
Ale Jahe
Seperti yang dicatat oleh teman-teman kami di Wellness Mama, soda tidak selalu berupa sirup jagung fruktosa tinggi dan ramuan rasa buatan dalam kaleng aluminium seperti yang kita kenal sekarang.
Wellness Mama memiliki posting blog yang bagus untuk membuat ginger ale kaya probiotik alami Anda sendiri (juga disebut bir jahe). Resep alami untuk ginger ale ini menggunakan jahe segar dan campuran jahe yang dibudidayakan yang disebut ginger bug untuk membuat ginger ale yang difermentasi secara alami dan bersoda secara alami. Minum sendiri, dengan gin dan jus atau dalam suasana gelap dan badai klasik. Bukan cara yang buruk untuk mendapatkan probiotik Anda.
Kredit Gambar:Foto Makanan Kaya Probiotik melalui Shutterstock.com
