Kecuali orang tuamu melarang televisi, Anda tidak diragukan lagi akrab dengan pernyataan Popeye bahwa dia “kuat sampai akhir, karena aku memakan bayamku.” Pengulangan populer ditambah kesalahan matematika membuat jutaan orang Amerika percaya bahwa bayam sangat tinggi zat besinya sehingga membuat Anda kuat dan sehat. Tidak ada keraguan bahwa sayuran kaya zat besi penting dalam diet kita, tapi ada banyak sayuran lain yang lebih tinggi zat besinya daripada bayam. Sayuran apa lagi yang kaya akan zat besi? Mari kita cari tahu.
Tentang Sayuran Besi Tinggi
Pada tahun 1870, seorang ahli kimia Jerman, Eric Von Wolf, sedang meneliti jumlah zat besi dalam sayuran berdaun hijau, termasuk bayam. Ternyata dia menemukan bahwa bayam memiliki 3,5 miligram zat besi dalam porsi 100 gram; Namun, saat merekam data, dia melewatkan titik desimal dan menulis bahwa porsinya mengandung 35 miligram!
Sisanya adalah sejarah dan kesalahan ini dan kartun populer bertanggung jawab untuk meningkatkan konsumsi bayam di Amerika Serikat hingga sepertiga! Meskipun matematika diperiksa ulang dan mitos dibantah pada tahun 1937, Banyak orang masih menganggap bayam sebagai sayuran yang paling kaya zat besi.
Sayuran Apa yang Kaya Zat Besi?
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi zat besi sendiri, jadi kita perlu makan makanan untuk mendukung kebutuhan zat besi kita. Pria dan wanita pascamenopause membutuhkan sekitar 8 mg. besi per hari. Wanita yang sedang menstruasi membutuhkan lebih banyak, sekitar 18mg. per hari, dan wanita hamil membutuhkan lebih banyak pada 27 mg. per hari.
Banyak orang mendapatkan semua zat besi yang dibutuhkan tubuh mereka dari daging merah, yang sangat padat besi. Daging merah sering memiliki lebih banyak kalori juga, sebagian karena metode persiapan atau bumbu atau saus yang menyertainya daripada sayuran kaya zat besi.
Sementara bayam masih dianggap cukup tinggi zat besi, ada banyak pilihan lain di luar sana untuk vegan, vegetarian, atau bagi mereka yang menginginkan pilihan rendah kalori untuk daging merah. Faktanya, inilah mengapa banyak vegan dan vegetarian makan tahu. Tahu terbuat dari kedelai, sumber zat besi dan juga kalsium yang sangat baik, fosfor, dan magnesium.
Kacang-kacangan, kacang polong, dan kacang polong adalah sayuran yang kaya zat besi. Kacang-kacangan merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik, serat, folat, fosfor, kalium, dan mangan juga.
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, memiliki sejumlah besar zat besi per porsi. Ini dikategorikan sebagai zat besi non-heme. besi non heme, atau besi nabati, lebih sulit diserap ke dalam tubuh manusia daripada besi heme, yang berasal dari hewan. Itu sebabnya vegetarian dianjurkan untuk meningkatkan asupan zat besi hingga 1,8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.
Sayuran hijau yang tinggi zat besi tidak hanya termasuk bayam tetapi:
- kubis
- Collard
- Sayuran bit
- Chard
- Brokoli
Tambahan Sayuran Tinggi Zat Besi
Tomat memiliki sedikit zat besi, tetapi ketika dikeringkan atau dipekatkan, kadar zat besi mereka meningkat, jadi nikmati beberapa tomat yang dikeringkan atau masukkan pasta tomat ke dalam masakan Anda.
Ibuku selalu menyuruhku memakan kulit kentang panggangku dan ternyata ada alasannya. Meskipun kentang mengandung zat besi, kulit memiliki jumlah yang paling signifikan. Plus, mengandung serat, vitamin C, kalium, dan B6.
Jika Anda seorang mycophagist, pecinta jamur, Anda juga beruntung. Satu cangkir jamur putih yang dimasak mengandung 2,7 mg. dari besi. Yang mengatakan, sementara jamur portabella dan shiitake mungkin enak, mereka memiliki sangat sedikit zat besi. Namun, jamur tiram memiliki dua kali lebih banyak jamur putih!
Banyak sayuran mengandung kadar zat besi yang signifikan, tetapi rasio berat dan volumenya lebih besar daripada daging, yang akan menyulitkan, jika tidak mustahil, untuk menelan cukup untuk menyerap jumlah besi yang direkomendasikan setiap hari. Tidak apa-apa, meskipun. Itu sebabnya banyak sayuran kami dimasak, memungkinkan kita untuk mengkonsumsi dalam jumlah yang lebih besar dan menuai manfaat tidak hanya kadar zat besi mereka tetapi banyak vitamin dan nutrisi lainnya.
