Karena saya telah melampaui tahap kehidupan Flintstones Chewables, memastikan bahwa saya mendapatkan semua vitamin esensial saya terkadang terasa seperti permainan tebak-tebakan.
Sebagai ahli gizi, pasien sering bertanya kepada saya tentang mengambil suplemen vitamin untuk mengatasi kekurangan potensial yang mungkin mereka miliki.
Untung, kita bisa mendapatkan sebagian besar nutrisi kita dari makanan utuh seperti produk segar, daripada mengandalkan pil dan bedak.
Nutrisi dalam kelompok vitamin B memainkan beberapa peran penting dalam menjaga fungsi tubuh kita. Banyak sayuran yang kita makan setiap hari – dan bahkan mungkin tumbuh di kebun kita – dapat menyediakan vitamin B dalam jumlah yang cukup.
Jadi, apa sebenarnya vitamin B itu, dan jenis sayuran apa yang harus Anda pilih untuk ditanam di rumah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini? Mari lihat.
Apa yang akan Anda Pelajari
- Apa Itu Vitamin B?
- Kerusakan Vitamin B
- B1 – Thiamin
- B2 – Riboflavin
- B3 – Niasin
- B5 – Asam Pantotenat
- B6 – Piridoksin
- B7 – Biotin
- B9 – Folat
- B12 – Cobalamin
- Menumbuhkan Karunia Vitamin B Anda Sendiri
Apa Itu Vitamin B?
Ada banyak vitamin B yang berbeda, masing-masing dengan nomor dan nama mereka sendiri. Sebagai kelompok, mereka umumnya mendukung metabolisme dan produksi energi.
Masing-masing dari delapan vitamin B utama yang dijelaskan di sini memiliki peran uniknya sendiri untuk dimainkan di dalam tubuh juga.
Perhatikan bahwa ada beberapa zat lain dalam keluarga B (B4, B10, dan B20, misalnya) tetapi ini tidak dianggap sebagai vitamin dan oleh karena itu tidak termasuk dalam artikel ini.
Kerusakan Vitamin B
Bagian artikel ini dipecah menjadi beberapa bagian, untuk menampilkan masing-masing vitamin B dalam semua kemuliaan. Anda akan belajar bagaimana masing-masing membantu mendukung kesehatan kita, dan di mana menemukannya di kebun.
Setiap vitamin yang dijelaskan di bawah ini juga memiliki DV atau Nilai Harian terdaftar, yang merupakan jumlah yang ditentukan FDA yang dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan umum, populasi orang dewasa yang sehat.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, silakan bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan Anda.
B1 – Thiamin
Thiamin berguna dalam konversi makanan yang kita makan menjadi energi, dan membantu fungsi sistem saraf.
Ini juga membantu memetabolisme lemak dan beberapa jenis obat.
Di mana menemukannya di kebun? : kacang polong dan kacang polong .
DV :1,2 miligram (mg) setiap hari. Setengah cangkir kacang hitam mengandung sekitar 0,4 mg thiamin.
B2 – Riboflavin
Riboflavin membantu tubuh kita mengubah makanan menjadi energi, membantu pembentukan sel darah merah, dan membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan secara keseluruhan.
Di mana menemukannya di kebun? : Jamur dan bayam.
DV :1,3 mg setiap hari. Setengah cangkir jamur portobello panggang mengandung 0,3 mg riboflavin.
B3 – Niasin
Niasin membantu produksi kolesterol, membantu pencernaan, membantu dalam mengubah makanan menjadi energi, dan mendukung fungsi sistem saraf.
Di mana menemukannya di kebun? :Terutama ditemukan dalam daging dan biji-bijian, itu juga dapat ditemukan dalam kacang!
Tomat mentah memiliki sedikit niasin, dan produk tomat olahan yang lebih terkonsentrasi dapat menjadi sumber yang baik.
Dan ya, kita tahu itu tomat dan beberapa “sayuran” lainnya yang disebutkan dalam artikel ini secara teknis adalah buah-buahan, tetapi demi kesederhanaan, saya berfokus pada apa yang biasanya kita anggap sebagai sayuran dalam makanan kita.
DV :16mg setiap hari. Satu cangkir saus marinara mengandung 10,3 mg, dan 1/2 cangkir lentil mengandung 1 mg niasin.
B5 – Asam Pantotenat
B5 berperan dalam berbagai proses, termasuk mengubah makanan yang kita makan menjadi energi (melihat tren di sini?), metabolisme lemak, memproduksi hormon, dan membentuk sel darah merah.
Di mana menemukannya di kebun? :Kacang polong, kacang polong, Brokoli, jamur, alpukat , dan ubi jalar.
DV :5 mg setiap hari. Setengah dari alpukat mengandung 1 mg, dan 1/2 cangkir brokoli matang mengandung 0,5 mg.
B6 – Piridoksin
Pyridoxine membantu dengan fungsi kekebalan tubuh, fungsi sistem saraf, metabolisme, dan pembentukan sel darah merah.
Di mana menemukannya di kebun? :Buncis dan kentang. Dan terlepas dari apa yang mungkin dikatakan orang tua Anda, tidak semua nutrisi kentang ada di kulitnya.
Sementara kulit adalah sumber serat terbesar, daging kentang mengandung lebih dari 50% nutrisi. Untuk manfaat yang maksimal, Saya tetap menyarankan untuk memasukkan kulitnya saat memasak.
B6 juga ditemukan dalam banyak buah-buahan, tapi lagi, kami fokus pada sayuran kami hari ini.
DV :1,7 mg setiap hari. Satu cangkir buncis mengandung 1,1 mg piridoksin - lebih dari setengah nilai hari Anda!
B7 – Biotin
Biotin memainkan peran penting dalam penyimpanan energi dan metabolisme.
Di mana menemukannya di kebun? :Alpukat, kol bunga , ubi jalar, Brokoli, dan itu juga ditemukan di banyak buah-buahan.
DV :30 mikrogram (mcg) setiap hari. Sebagai referensi, satu mikrogram adalah 1/1000 miligram. Setengah cangkir ubi jalar yang dimasak memiliki 2,4 mcg biotin.
B9 – Folat
Folat membantu metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah. Hal ini penting dalam diet wanita hamil, untuk mencegah cacat lahir.
Di mana menemukannya di kebun? :Asparagus, alpukat, kacang-kacangan dan polong-polongan (terutama lentil, kacang polong hitam , dan kacang pinto), kacang polong, dan sayuran berdaun hijau.
DV :400 mcg setiap hari. Setengah cangkir bayam matang mengandung 131 mcg, dan jumlah yang sama dari kacang polong hitam menawarkan 105 mcg.
B12 – Cobalamin
Cobalamin berperan dalam konversi makanan menjadi energi, fungsi sistem saraf, dan pembentukan sel darah merah. Ketika B12 mencapai usus kecil, itu menggabungkan dengan protein khusus yang disebut faktor intrinsik yang memungkinkan untuk diserap dengan baik.
Kurangnya faktor intrinsik ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut anemia pernisiosa, salah satu jenis defisiensi B12.
Di mana menemukannya di kebun? :B12 sulit ditemukan dalam produk nabati di luar sereal yang diperkaya. Dihasilkan oleh bakteri, bukan tumbuhan atau hewan.
Hewan mampu mempertahankan B12 yang dihasilkan dari bakteri di usus mereka dan menyimpannya di hati dan otot mereka.
Mereka juga dapat memperoleh B12 dari memakan hewan lain atau produk hewani. Karena ini, Sumber makanan utama manusia adalah daging, makanan laut, susu, dan telur.
Mereka yang mengikuti pola makan vegan atau nabati didorong untuk mengonsumsi suplemen B12 atau menambahkan makanan yang diperkaya ke dalam makanan mereka.
Ada berbagai bentuk B12 – termasuk cyanocobalamin, metilkobalamin, dan hydroxycobalamin – yang mungkin Anda lihat tercantum pada suplemen atau makanan yang diperkaya. Bentuk-bentuk ini semuanya dapat diserap oleh tubuh dan efektif dalam mencegah defisiensi.
DV :2,4 mcg setiap hari. Lagi, Anda mungkin tidak akan menemukan ini di sayuran taman mana pun. Satu porsi 3 ons ikan tuna kalengan akan memberi Anda 2,5 mcg. Beberapa pilihan bagus bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati (dan juga omnivora!) adalah ragi nutrisi yang diperkaya atau sereal sarapan.
Menumbuhkan Karunia Vitamin B Anda Sendiri
Keluarga vitamin B menawarkan banyak manfaat nutrisi. Apakah Anda tertarik untuk meningkatkan kandungan vitamin B di kebun Anda? Ini bisa sangat sederhana untuk dilakukan!
Bayam
Pertama, bayam 'Baby's Leaf Hybrid' ini matang dalam waktu sekitar 30 hari, dan menyediakan sumber riboflavin dan B6 yang baik.
Bayam 'Baby's Leaf Hybrid'
Paket 300 biji adalah tersedia dari Burpee .
Anda dapat membaca lebih lanjut tentang menanam bayam di sini .
Kentang
Kentang 'Princess Laratte' adalah sumber B6 yang baik, dan mereka juga tumbuh dengan baik di iklim yang lebih dingin.
Kentang 'Princess Laratte'
Anda dapat menemukan 10 umbi mini siap tanam tersedia di Burpee .
Baca lebih lanjut tentang kultivar ini dan lainnya varietas kentang favorit untuk tumbuh di pekarangan rumah.
Brokoli
Brokoli adalah pembangkit tenaga vitamin B lainnya, mengandung biotin dan B5. Benih brokoli 'De Cicco' dapat dimulai di dalam ruangan atau ditanam langsung di kebun Anda.
Brokoli 'Di Cicco'
Temukan bibit yang tersedia dalam berbagai ukuran paket dari Eden Brothers .
Brokoli juga membeku dengan baik, yang dapat membantu memperpanjang dampak nutrisi dari panen Anda. Baca lebih lanjut tentang menanam brokoli di kebun di sini .
Ubi jalar
Ubi jalar dapat digunakan dalam hidangan manis dan gurih, dan cukup sederhana untuk tumbuh.
'Jet Georgia'
Untuk memulai, temukan 12 akar gundul untuk ditanam tersedia di Burpee .
Dan baca lebih lanjut tentang menanam ubi jalar di kebun rumah di sini .
Alpukat
Alpukat menyediakan folat, biotin, dan B5, menjadikannya pembangkit tenaga vitamin B. Sementara banyak kultivar lebih menyukai iklim yang lebih hangat, ada beberapa yang dapat berkembang di iklim yang lebih dingin juga.
Hass Alpukat
Jika Anda tertarik untuk menanam sendiri, panduan kami akan membantu ! Dan Anda dapat membaca lebih lanjut tentang kultivar alpukat cocok untuk iklim dingin di sini.
Untuk memulai dengan pohon alpukat Anda sendiri, Anda dapat menemukan varietas Hass yang populer tersedia di Nature Hills Nursery .
Asparagus
Tertarik untuk menanam tanaman tahunan yang unik? Lihat panduan ini untuk menumbuhkan asparagus Anda sendiri . Ini dapat membantu Anda meningkatkan asupan folat!
Biji Asparagus 'UC72'
Anda dapat menemukan biji asparagus dalam kemasan berbagai ukuran tersedia di Eden Brothers .
Sayuran mana pun yang Anda pilih untuk ditanam, Anda dapat merasa yakin bahwa Anda membuat awal yang berdampak dalam memenuhi kebutuhan vitamin B Anda.
Meningkatkan Vitamin B
Sayuran segar taman tidak hanya memberikan rasa yang luar biasa, mereka menawarkan manfaat nutrisi penting juga. Ada banyak pilihan untuk mendapatkan berbagai sumber vitamin B yang tumbuh di kebun Anda yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan Anda.
Apa yang Anda rencanakan untuk tumbuh selanjutnya untuk meningkatkan asupan vitamin B Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Jika Anda mencari informasi lebih lanjut tentang menanam sayuran bergizi Anda sendiri , simak artikel berikut ini:
- Cara Menanam dan Menanam Zucchini
- Panen Sayuran Hijau dari Kebun:Cara Menanam Kale
- Produk Ungu Sehat:Haruskah Anda Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Ungu?
