Jamur adalah organisme tidak biasa yang bukan tumbuhan atau hewan. Mereka termasuk dalam kingdom tersendiri, Kingdom Fungi, yang mencakup jamur, kapang, karat, api, dan ragi.
Meski awalnya tergolong tumbuhan, para ilmuwan segera menyadari bahwa jamur lebih mirip dengan hewan.
Berbeda dengan tumbuhan yang menggunakan fotosintesis untuk menghasilkan nutrisi yang dibutuhkannya, jamur dan hewan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya dengan mencerna bahan organik.
Dan, seperti hewan, jamur menghirup oksigen dan mengeluarkan CO2, sedangkan tumbuhan melakukan sebaliknya.
Meskipun jamur mempunyai kerajaannya sendiri, jamur sering kali dianggap sebagai sayuran, dan Anda dapat menemukan jamur, tubuh buah dari jamur, di bagian sayuran di sebagian besar toko kelontong.
Karena kaya akan nutrisi dan senyawa aktif, jamur merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat.
Teksturnya yang seperti daging serta rasanya yang bersahaja menjadikannya ideal sebagai pengganti daging dalam hidangan vegetarian dan vegan.
Tapi apakah jamur mengandung protein?
Ya, benar, dan pada bagian di bawah ini, kita akan melihat berapa banyak protein yang mereka miliki dan membandingkan protein dalam jamur dengan daging dan sayuran lainnya.
Apakah Jamur Merupakan Sumber Protein yang Baik?
Meskipun jamur mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah diserap, namun jika dibandingkan dengan daging, kandungan proteinnya jauh lebih sedikit.
Anda harus makan banyak jamur untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda jika jamur adalah satu-satunya sumber protein Anda.
Namun jamur rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa aktif bermanfaat, menjadikannya sumber protein yang diinginkan.
Dan banyak jamur, termasuk jamur tiram yang lezat, merupakan protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial. Meski konsentrasinya tidak setinggi daging.
Tubuh manusia membutuhkan 20 asam amino berbeda agar dapat berfungsi secara optimal.
Kami memproduksi 11 asam amino ini, yang disebut asam amino non-esensial, secara internal. Tapi kita perlu mendapatkan 9 asam amino lainnya dari makanan kita. Ini adalah asam amino esensial.
Untuk menikmati manfaat jamur dan mendapatkan protein yang cukup, orang sering mencampurkan jamur setengah-setengah dengan daging untuk membuat saus pasta, casserole, cabai, dan roti hamburger yang lezat.
Atau, gunakan sayuran tersebut sebagai sumber protein berkualitas tinggi yang dikombinasikan dengan sayuran kaya protein lainnya dalam makanan vegetarian dan vegan.
Hasilnya adalah hidangan lezat, memuaskan, rendah kalori, dan penuh nutrisi bermanfaat yang terdapat pada jamur.
Protein Miselium Jamur
Karena jamur merupakan sumber protein berkualitas tinggi, para peneliti telah melakukan beberapa penelitian tentang cara menggunakannya untuk memenuhi kebutuhan protein generasi mendatang.
Dan miselium jamur terbukti menjadi sumber protein yang sangat serbaguna.
Meskipun jamur mungkin tidak memiliki cukup protein untuk menggantikan protein, produk berbahan miselium jamur mengklaim mengandung cukup protein untuk menggantikan daging.
My Forest Foods menggunakan miselium yang ditanam secara vertikal untuk menciptakan pengganti daging nabati yang berkelanjutan, seperti MyBacon, untuk membantu memberi makan generasi mendatang.
Quorn telah mengembangkan Mycoprotein, protein yang berasal dari jamur, yang mereka gunakan bersama dengan sumber protein lain untuk membuat produk nabati yang dapat menggantikan daging dalam masakan.
Gambar dari myforestfoods.com
Apakah Jamur Protein atau Karbohidrat?
Jamur adalah sumber protein, serat, dan nutrisi yang rendah karbohidrat dan rendah kalori.
Jamur ideal untuk digunakan sebagai bagian dari diet keto rendah karbohidrat, karena banyak karbohidrat dalam jamur berasal dari serat makanan bermanfaat yang sangat baik untuk sistem pencernaan kita.
Jumlah protein dan karbohidrat dalam jamur bervariasi dari spesies ke spesies.
Misalnya, satu porsi 3,5 ons (100 g) jamur putih mentah mengandung 0,11 ons (3,09 g) protein dan 0,12 ons (3,26 g) karbohidrat, dengan 0,03 ons (1 g) adalah serat makanan.
Sedangkan 3,5oz (100g) jamur enoki mentah mengandung 0,09oz (2,7g) protein dan 0,27oz (7,8g) karbohidrat, dengan 0,09oz (2,7g) merupakan serat makanan.
Artikel kami, “Resep Jamur Keto + Keto Jamur”, berisi informasi lebih lanjut tentang penggunaan jamur sebagai bagian dari diet keto dengan beberapa resep lezat.
Jamur sebagai Pengganti Daging bagi Vegetarian dan Vegan
Jamur sendiri bukanlah pengganti daging karena tidak mengandung banyak protein dan memiliki lebih sedikit zat besi, seng, dan vitamin B12 dibandingkan daging.
Namun protein jamur kaya akan leusin dan lisin, asam amino esensial yang tidak ditemukan di banyak makanan nabati.
Dan jamur juga mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan bermanfaat lainnya yang tidak ditemukan dalam daging, menjadikannya tambahan yang bagus untuk pola makan vegetarian atau vegan.
Para vegetarian dan vegan sering menggunakan jamur sebagai pengganti daging sapi, ayam, atau ikan dalam resep karena banyak jamur gourmet memiliki tekstur keras yang mirip dengan daging tersebut.
Tapi apakah jamur bisa menggantikan protein?
Jamur sendiri bukanlah pengganti protein. Namun jika digunakan dalam makanan dengan sumber protein nabati lain yang baik, seperti kacang-kacangan, kedelai, atau kacang-kacangan, Anda akan mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan.
Kami telah mengumpulkan 25 resep jamur vegan favorit sepanjang masa untuk memberi Anda ide dan membantu Anda menggunakan jamur untuk membuat hidangan vegan gurih seperti daging.
Protein dalam Jamur vs Daging
Jumlah protein dalam porsi daging 3,5 ons (100g) jauh lebih tinggi dibandingkan dengan jamur dalam porsi 3,5 ons (100g).
Namun jamur adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang kualitasnya mirip dengan protein hewani dan merupakan sumber beberapa asam amino yang sangat baik.
Dan penelitian menunjukkan bahwa makanan yang mengandung jamur dan bukan daging membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Tabel di bawah menunjukkan protein dalam porsi 3,5 ons (100g) dari beberapa pilihan daging populer vs jamur pada umumnya.
Sumber Protein Protein per porsi 3,5 ons (100g) Dada ayam panggang 1,09oz (31g)Daging babi 1,09oz (31g)Steak Tulang Panggang0,98oz (27,9g)Bebek panggang0,83oz (23,5g)kaki domba0,63oz (17,9g)Telur rebus 0,44oz (12,6g)Jamur Tiram0,12oz (3,3g)Jamur kancing putih0,1oz (3.1g)Jamur Cremini0.09oz (2.5g)Jamur Portobello0.07oz (2.1g)
Protein dalam Jamur vs Sayuran
Jamur adalah sumber protein nabati yang baik karena mengandung asam amino esensial yang tidak dimiliki sebagian besar protein nabati lainnya.
Namun, beberapa sayuran mengandung lebih banyak protein daripada jamur, dan ahli gizi menyarankan untuk menggabungkan jamur dengan sayuran berprotein tinggi lainnya dengan pola makan nabati.
Tabel di bawah menunjukkan protein dalam porsi 3,5 ons (100g) dari beberapa sayuran populer vs jamur pada umumnya.
Sumber Protein Protein per porsi 3,5 ons (100g) Lentil (dimasak)0.32oz (9g)Kacang hitam (dimasak)0.31oz (8.9g)Kacang polong0.19oz (5.4g)Bayam0.1oz (2.9g)Brokoli0.1oz (2.8g)Kentang panggang0.07oz (2.1g)Wortel0.03oz (0.9g)Jamur Tiram0.12oz (3.3g)Jamur kancing putih0.1oz (3.1g)Jamur cremini0.09oz (2.5g)Jamur Portobello0.07oz (2.1g)
Jamur Mana yang Memiliki Protein Paling Banyak?
Kandungan protein berbeda-beda antar jenis jamur bahkan antar spesies jamur berbeda.
Dan bukan hanya jenis jamur saja yang mempengaruhi kandungan proteinnya. Faktor lain juga berperan, termasuk:
- Kedewasaan – Umur jamur saat dipanen
- Faktor lingkungan – Racun lingkungan dapat mempengaruhi pertumbuhan jamur dan nilai gizinya
- Metode pemrosesan – Cara Anda memasak atau mengawetkan jamur memengaruhi kandungan proteinnya
Di bawah ini adalah 9 spesies jamur gourmet terkenal yang memiliki protein jamur paling banyak per 3,5oz (100g).
1. Jamur Tiram
Jamur tiram menjadi salah satu favorit kami karena sehat, enak, dan mudah ditanam di rumah.
Namanya didapat dari topi berbentuk tiram yang biasanya berwarna abu-abu muda hingga coklat keabu-abuan, tetapi Anda juga mendapatkan varietas biru, kuning, dan merah muda yang mencolok.
Orang-orang membudidayakan jamur tiram di seluruh dunia, dan Anda dapat menemukannya di sebagian besar toko kelontong dan pasar petani.
Jamur tiram berada di urutan teratas daftar dengan 0,12oz (3,3g) protein per 3,5oz (100g) porsinya, dan itu bukan satu-satunya manfaat nutrisi yang mereka tawarkan.
Selain protein dan serat, jamur tiram mengandung banyak vitamin dan mineral serta merupakan sumber vitamin B, kalium, fosfor, dan tembaga yang baik.
2. Jamur Morel
Jamur yang tidak biasa ini adalah salah satu jamur yang paling dicari di dunia karena tidak mudah dibudidayakan, dan Anda harus memanennya di alam liar secara musiman.
Oleh karena itu, masyarakat sering mengeringkan jamur morel agar dapat menikmati keunikan rasa pedasnya sepanjang tahun.
Morel sangat bergizi, dengan 0,1 ons (3,1 g) protein per 3,5 ons (100 g) porsi dan banyak vitamin D, zat besi dan tembaga.
3. Jamur Kancing Putih
Jamur putih atau jamur kancing adalah jamur yang paling banyak dibudidayakan di seluruh dunia. Bahan ini dapat ditemukan di banyak toko kelontong, dan sebagian besar orang mengetahui serta menggunakannya.
Rasanya yang lembut membuatnya sangat serbaguna, dan Anda dapat menikmatinya mentah dalam salad, ditumis di atas roti panggang, sebagai topping pizza, atau dalam saus, sup, dan semur.
Namun, meskipun rasanya ringan, seperti jamur lainnya, jamur ini penuh dengan nutrisi bermanfaat, dan jamur putih mentah mengandung 0,1 ons (3,1 g) protein per 3,5 ons (100 g) melayani.
Jamur kancing putih juga kaya akan sumber vitamin B dan tembaga.
4. Jamur Enoki
Jamur Enoki berasal dari Jepang, Tiongkok, dan Korea, namun kini dibudidayakan dan tersedia di seluruh dunia.
Bentuknya eksotik, dengan batang panjang dan tutup kecil, serta merupakan bahan umum dalam masakan Asia yang dikonsumsi mentah atau dimasak sebentar.
Jamur enoki dihargai karena rasanya yang lembut, teksturnya yang renyah, nilai gizinya, dan manfaatnya bagi kesehatan.
Jamur khas ini mengandung 0,09oz (2,7g) protein per 3,5oz (100g) menyajikan dan merupakan sumber vitamin B yang baik.
5. Jamur Cremini
Jamur cremini merupakan spesies jamur yang sama dengan jamur kancing putih dan jamur portobello. Perbedaannya terletak pada umur panennya.
Cremini sedikit lebih matang dibandingkan jamur kancing sehingga memiliki rasa yang lebih terasa.
Jamur cremini mengandung 0,08oz (2,5g) protein per 3,5oz (100g) porsi dan banyak nutrisi. Mereka adalah sumber vitamin B, tembaga, dan selenium yang baik.
6. Jamur Shiitake
Jamur populer ini, yang dihargai karena khasiat obatnya serta kekayaan rasa dan aromanya, tersedia sepanjang tahun, segar dan kering, karena dibudidayakan secara luas.
Rasa dan tekstur jamur shiitake menjadikannya pengganti daging yang bergizi, dan orang-orang menggunakannya untuk menggantikan daging giling dalam burger, lasagna, dan spageti bolognese.
Jamur ini adalah salah satu jamur tersehat untuk diet tanpa daging dengan 0,07oz (2,2g) protein per 3,5oz (100g) porsi dan 17 asam amino berbeda.
7. Jamur Portobello
Jamur berukuran besar dan sangat serbaguna ini sama dengan jamur kancing dan cremini, namun petani membiarkannya hingga matang sepenuhnya.
Karena ukuran dan teksturnya yang seperti daging, jamur ini sering disebut sebagai jamur steak dan lezat jika diisi, dipanggang, atau digunakan sebagai pengganti roti burger.
Selain 0,07oz (2,1g) protein per 3,5oz (100g) Sajiannya, jamur bergizi ini merupakan sumber niasin, vitamin B5, tembaga, dan selenium yang baik.
8. Jamur Maitake
Juga dikenal sebagai ayam hutan karena penampilannya, jamur maitake sangat populer di Tiongkok dan Jepang tetapi tidak selalu mudah ditemukan segar di tempat lain.
Anda akan sering menemukan maitake kering dijual sebagai jamur obat, namun maitake muda dan segar adalah jamur lezat yang dapat dimakan dengan aroma bersahaja, rasa lembut, dan tekstur unik.
Jika Anda tidak dapat menemukannya di pasar petani atau toko kelontong setempat, Anda dapat mencarinya di alam liar atau bahkan membudidayakannya. Namun mereka bukanlah spesies yang mudah untuk dibudidayakan.
Jamur maitake yang bergizi mengandung 0,06oz (1,9g) protein per 3,5oz (100g) menyajikannya dan merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.
9. Jamur Chanterelle
Chanterelles adalah jamur yang banyak dicari dan biasa digunakan dalam masakan Prancis. Karena budidayanya sulit, kebanyakan orang memanen tanaman Chanterelles di alam liar.
Saat pertama kali dipetik, jamur berwarna kuning cerah hingga oranye ini memiliki aroma buah, namun rasanya tidak seperti itu. Chanterelles memiliki rasa yang bersahaja dengan sedikit lada hitam.
Meskipun Chanterelles memiliki lebih sedikit protein dibandingkan jamur di atas, jamur ini kaya akan nutrisi bermanfaat lainnya dan menambahkan sedikit warna pada sup, saus, dan tumisan.
Jamur Chanterelle memiliki 0,05oz (1,5g) protein per 3,5oz (100g) melayani.
Manfaat Makan Jamur Bagi Kesehatan
Jamur adalah sumber protein berkualitas tinggi, namun karena kandungannya relatif sedikit, jamur paling baik dipadukan dengan makanan berprotein tinggi lainnya.
Namun jamur bukan hanya sumber protein berkualitas tinggi. Mereka juga sangat bergizi dan penuh antioksidan, vitamin, dan mineral yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Faktanya, banyak yang menganggap jamur sebagai makanan fungsional karena memberikan banyak manfaat kesehatan selain memenuhi kebutuhan nutrisi kita.
Mengonsumsi jamur setiap hari memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan, antara lain:
- Mengurangi risiko kanker
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- Menurunkan tekanan darah
- Melindungi otak
- Mempromosikan kesehatan usus
- Mendukung penurunan berat badan
Artikel kami tentang, “manfaat jamur bagi kesehatan dan nutrisi”, memiliki lebih banyak informasi dengan tautan ke penelitian yang relevan.
6 Cara Memasukkan Jamur ke dalam Makanan Anda
Jamur sangat serbaguna, dan Anda dapat menumis, memanggang, atau memanggang sebagian besar spesies jamur atau menambahkannya ke dalam sup, saus, dan semur.
Namun tidak semua orang menyukai rasa dan tekstur jamur yang bersahaja.
Untungnya, Anda masih bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang mereka tawarkan dengan cara lain. Berikut 6 cara memasukkan jamur ke dalam makanan Anda:
- Jamur segar mentah – Meskipun memasak jamur sering kali disarankan karena dapat menghilangkan racun pada beberapa spesies, Anda bisa memakan jamur tertentu, seperti enoki, mentah, dan jamur ini bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad.
- Jamur segar yang dimasak – Anda bisa memasak jamur dengan beberapa cara, dan jamur menambah kaya rasa dan rasa umami pada hidangan apa pun.
- Jamur kering – Jamur kering memungkinkan Anda mengakses kebaikan jamur musiman sepanjang tahun. Bahan ini sangat cocok digunakan dalam risotto, sup, dan semur, karena tekstur aslinya tidak selalu dipertahankan.
- Jamur yang diasinkan atau diasinkan – Jika Anda menyukai rasa acar yang cuka, ini bisa menjadi cara terbaik untuk memasukkan jamur ke dalam makanan Anda. Anda dapat menikmati rasa tajam dari acar atau jamur yang diasinkan dengan daging, ikan, atau salad.
- Bubuk jamur – Beberapa jamur obat tidak enak dimakan. Sebaliknya, jamur tersebut digiling menjadi bubuk jamur yang dapat dengan mudah Anda tambahkan ke kopi, teh, smoothie, sup, semur, dan hidangan lainnya.
- Tingtur jamur – Tingtur jamur adalah ekstrak cair pekat yang dibuat dengan merendam jamur obat dalam pelarut berbasis alkohol. Beberapa tetes larutan jamur dalam minuman pagi Anda memiliki semua manfaat segenggam jamur kering.
Pelajari cara membuat tingtur jamur obat dengan jamur obat kaya protein.
Pemikiran Akhir
Meskipun jamur memiliki protein yang jauh lebih sedikit dibandingkan daging, jamur memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan kebanyakan sayuran, sehingga jamur sangat berguna bagi orang-orang yang menjalani pola makan nabati.
Mereka juga mengandung banyak senyawa bioaktif, semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita dan sangat rendah lemak.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur secara teratur membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi kemungkinan kanker.
Salah satu cara terbaik untuk memastikan pasokan jamur segar adalah dengan menanamnya sendiri di rumah.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang menanam jamur, kunjungi Pusat Penanaman Jamur kami atau daftar ke salah satu kursus budidaya jamur kami.
