Pola makan vegetarian dan vegan telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun terakhir, tetapi pertanyaan yang membayangi tetap ada – bagaimana pemakan tanpa daging mendapatkan cukup protein?
Untung, berbagai sumber protein nabati sudah tersedia baik di rak toko kelontong maupun di kebun kami!
Jika Anda ingin memenuhi kebutuhan protein harian Anda tanpa mempertimbangkan daging atau produk hewani, Anda memiliki pilihan.
Sebelum kita menyelami sumber-sumber tersebut, pertama kita perlu melihat apa itu protein, dan bagaimana itu membantu tubuh Anda berfungsi.
Inilah yang akan kami bahas:
Apa yang akan Anda Pelajari
- Apa itu Protein?
- Asam amino
- Sumber Protein Makanan
- Manfaat Kesehatan Protein Berbasis Tumbuhan
- Tanaman Protein Tinggi
- Kacang dan Pulsa
- Gila
- Kedelai
- Sumber Tambahan
Apa itu Protein?
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak, yang memberi kita energi.
Protein digunakan untuk pembentukan otot, dan untuk membuat enzim dan hormon. Ini memberi kita empat kalori energi per gram.
Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda berdasarkan jenis kelamin, ukuran badan, aktivitas fisik, dan kondisi medis.
Aturan umum adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika seseorang memiliki berat 150 pon, atau 68 kilogram, perkiraan kebutuhan protein harian mereka adalah 54 gram.
Perkiraan yang lebih umum adalah mengatakan bahwa 10-35 persen kalori yang Anda makan harus berasal dari protein. Jika Anda biasanya makan sekitar 2000 kalori per hari, asupan protein Anda harus sekitar 200-700 kalori atau 50-175 gram.
Asam amino
Protein tersusun dari asam amino. Tubuh kita memecah protein yang kita makan, dan kemudian menggunakan blok pembangun asam amino ini untuk membuat protein yang dibutuhkannya.
Beberapa asam amino dapat dibuat di dalam tubuh dengan menyusun kembali senyawa lain. Asam amino lain hanya dapat diperoleh dari makanan kita – ini disebut asam amino esensial.
Sumber Protein Makanan
Daging dan produk susu merupakan sumber protein makanan utama. Dada ayam ukuran sedang mengandung 36 gram protein, dan segelas susu 8 ons mengandung 8 gram.
Sumber-sumber ini dianggap “protein lengkap, ” karena mereka mengandung semua asam amino esensial yang kita butuhkan untuk menjadi sehat.
Banyak tumbuhan juga mengandung protein, biasanya dalam jumlah yang lebih kecil menurut beratnya. Sebagian besar tanaman digambarkan sebagai "protein tidak lengkap" karena hanya mengandung beberapa asam amino esensial.
Tetapi kabar baiknya adalah asam amino dari berbagai sumber nabati dapat dipasangkan dalam makanan kita, untuk memastikan bahwa asupan makanan kita mencakup semua yang kita butuhkan.
Melihat kembali ke beberapa pendukung nutrisi nabati pertama, seperti Frances Moore Lappe dalam karya maninya “Diet untuk Planet Kecil” , dianggap bahwa Anda harus memasangkan tanaman tertentu bersama-sama dalam makanan yang sama untuk membuat protein lengkap (misalnya, kacang dengan nasi).
Kita sekarang tahu bahwa asam amino disimpan dalam kolam di tubuh kita.
Diet untuk Planet Kecil, Edisi Ulang Tahun ke-20, Tersedia dari Amazon
Selama Anda mendapatkan berbagai macam asam amino dalam diet Anda sepanjang hari, tubuh Anda dapat memproduksi semua protein yang dibutuhkan dari bahan penyusun ini.
Manfaat Kesehatan Protein Berbasis Tumbuhan
Memasukkan lebih banyak makanan nabati dan makanan dalam diet kita dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Protein nabati umumnya lebih rendah kalori dan lemak jenuh daripada protein hewani. Mereka juga lebih tinggi serat dan vitamin daripada daging.
Selain itu, mengikuti pola makan yang lebih “flexitarian” yang mengandung lebih banyak produk nabati, atau diet vegetarian atau vegan, dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu.
Anda tidak perlu merombak pola makan Anda sepenuhnya untuk menuai manfaatnya. Bahkan duduk untuk beberapa kali makan tanpa daging per minggu, diisi dengan produk rumahan yang lezat, dapat memberikan dampak positif!
Tanaman Berprotein Tinggi
Jadi, Anda ingin meningkatkan asupan protein nabati Anda. Tanaman mana yang harus Anda perhatikan?
Mari kita menggali!
Kacang dan Pulsa
Kacang hitam, buncis, dan lentil (di antara banyak jenis kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya) adalah contoh yang bagus dari sumber protein nabati.
Kacang-kacangan adalah biji tanaman kacang-kacangan, dan kategori ini termasuk lentil, kacang polong, dan kacang-kacangan.
Kacang hitam
Setengah cangkir kacang hitam mengandung tujuh gram protein.
Mereka lezat disajikan sendiri, dalam penurunan, dan dihancurkan menjadi burger vegetarian buatan sendiri, seperti ini dari situs saudara kami, makanan .
Anda dapat menanam kacang hitam Anda sendiri dalam varietas semak atau tiang.
Kacang Hitam 'Valentine Hitam'
Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' adalah kultivar semak yang menjanjikan tingkat perkecambahan yang tinggi.
Bibit tersedia dalam berbagai ukuran paket di Pasar Daun Sejati .
Buncis
Buncis (alias kacang garbanzo), Cicer arietinum , menawarkan 10 gram protein per setengah cangkir, dan berbagai kegunaan kuliner.
Benih ini biasanya tidak ditemukan di toko berkebun dan mungkin perlu dipesan secara online.
Buncis
Kecambah biji buncis adalah tersedia di True Leaf Market .
Tambahkan satu atau dua baris ke kebun Anda sendiri, lalu coba buncis panggang yang berasap dan pedas ini, juga dari Foodal .
kacang-kacangan
Kacang-kacangan, kuliner lensa , membuat pengganti yang bagus untuk beberapa atau semua daging giling di taco atau meatloaf. Lentil utuh (tidak terbelah) dapat ditanam di awal musim semi untuk ditanam sendiri.
Varietas lentil yang umum termasuk hijau, cokelat, dan merah.
Lentil Merah
Seperempat cangkir lentil menyediakan 11 gram protein.
Anda dapat menemukan lentil merah yang bertunas tersedia dari True Leaf Market .
Gila
Kacang menyediakan protein dan lemak tak jenuh yang sehat.
Kacang tumbuh di pohon , sedangkan kacang tanah – sering termasuk dalam kategori ini – tumbuh di bawah tanah dan sebenarnya adalah sejenis kacang-kacangan.
Jika Anda ingin menanam sendiri, pohon almond 'Misi Texas' menghasilkan bunga putih yang indah dan kacang yang lezat!
Pohon Almond 'Misi Texas'
Pohon dalam wadah #3 adalah tersedia dari Nature Hills Nursery .
Kemiri adalah kacang pohon populer lainnya untuk ditanam di rumah. Satu setengah cangkir menawarkan enam gram protein dan enam gram serat makanan yang bermanfaat.
Almond memiliki enam gram protein per seperempat cangkir, seperti halnya pistachio. Satu ons kacang mengandung tujuh gram.
Kedelai
kedelai, atau edamame, adalah salah satu sumber protein yang paling umum digunakan dalam alternatif nabati untuk daging dan produk susu.
Susu kedelai, burger kedelai, bubuk protein kedelai, dan tempe (kedelai yang difermentasi) hanyalah beberapa contoh.
Jenis kacang-kacangan lainnya , kedelai terkadang memiliki rap yang buruk, karena mengkonsumsi anggota keluarga kacang-kacangan ini telah dikaitkan dengan kanker tertentu dan kadar testosteron yang lebih rendah.
Klaim ini tidak didasarkan pada penelitian yang solid, dan makan produk berbasis kedelai dalam jumlah sedang sangat sehat bagi kebanyakan individu.
Sejenis kacang-kacangan dari Jepang, atau kacang kedelai kukus biasa, menyediakan sembilan gram protein per 1/3 cangkir.
Satu cangkir susu kedelai tanpa lemak menyediakan enam gram protein, hampir sama dengan susu sapi.
Banyak susu kedelai komersial juga memiliki jumlah gula tambahan yang lebih tinggi, jadi ini adalah sesuatu yang harus diperhatikan saat membeli.
Menanam kedelai Anda sendiri lebih mudah dari yang Anda harapkan.
Kedelai 'Hijau Chiba'
Cobalah varietas organik 'Chiba Green' ini, tersedia dari Burpee .
Sumber Tambahan
Makanan nabati lainnya juga menawarkan protein.
Beberapa sayuran kebun menyediakan protein dalam jumlah yang lebih sedikit, yang bisa bertambah bila dikonsumsi sepanjang hari.
kubis bungkus 2,9 gram per cangkir, jamur menawarkan 2.2 gram, Brokoli menyediakan 2,5 gram, dan artichoke mengandung tiga gram.
Produk gandum utuh seperti roti gandum atau beras merah umumnya lebih tinggi proteinnya daripada produk olahannya. Beras merah memiliki delapan gram protein dalam setengah cangkir.
Biji-bijian juga merupakan sumber protein yang mungkin mengejutkan bagi mereka yang belum mengetahuinya.
Biji labu menawarkan delapan gram protein dalam 1/4 cangkir, dan 1 ons biji biji bunga matahari mengandung lima gram.
'Jack-O-Lantern'
Labu 'Jack-O-Lantern' adalah pilihan yang bagus untuk mengukir, pembakaran, dan untuk benih.
Untuk memulai patch labu Anda sendiri, Anda dapat menemukan benih tersedia di Eden Brothers dan kamu bisa baca lebih lanjut tentang menanam sendiri di sini .
Bunga Matahari 'Mammoth'
Bunga matahari 'Mammoth' tumbuh besar, berarti banyak biji!
Temukan paket berisi 150 biji tersedia di Burpee .
Lihat panduan ini untuk belajar cara memanen biji bunga matahari buatan sendiri .
Kekuatan Protein Tumbuhan
Entah itu berasal dari kacang, biji, gila, atau biji-bijian, ketahuilah bahwa sangat mungkin untuk memenuhi kebutuhan protein Anda tanpa mengonsumsi daging atau produk hewani.
Menanam sumber protein di kebun Anda adalah cara yang relatif sederhana dan ekonomis untuk membantu lingkungan, dan meningkatkan kualitas diet Anda.
Apakah Anda berencana untuk memasukkan lebih banyak makanan tanpa daging dalam diet Anda? Apakah ada sumber protein nabati yang dijelaskan di sini yang membuat Anda terkejut? Beri tahu saya di komentar!
Ke baca lebih lanjut tentang nutrisi nabati , simak artikel berikut ini:
- Dapatkan Dosis Vitamin B Harian Anda dengan Sayuran Rumahan Ini
- 10 Alasan Teratas untuk Menyukai Tomat dan Menambahkan Lebih Banyak ke Diet Anda
- Produk Ungu yang Sehat:Haruskah Anda Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Ungu?
