Jamur adalah sumber nutrisi sehat yang lezat, dan manusia telah menggunakannya selama ribuan tahun untuk rasa dan manfaat kesehatannya.
Orang-orang menggunakan rasa jamur yang kaya dan bersahaja untuk menyempurnakan berbagai hidangan. Mereka juga menjadi sumber protein alternatif yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Tapi, Anda mungkin bertanya-tanya, “Apakah jamur keto disetujui?”
Dalam artikel ini, kami menjawab pertanyaan, “apakah jamur keto?” Kami juga melihat karbohidrat dalam jamur dan jenis jamur terbaik untuk diet keto.
Tapi sebelum kita membahasnya, mari kita lihat dulu apa itu keto.
Apa itu Keto?
Keto adalah kependekan dari ketogenic, yang merupakan jenis diet. Diet ketogenik atau keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mencakup protein dalam jumlah sedang.
Diet keto menggantikan karbohidrat dengan lemak dan menempatkan tubuh dalam keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh Anda membakar lemak untuk energi daripada glukosa.
Diet keto berawal sebagai cara untuk membantu mengelola serangan epilepsi pada anak-anak. Tapi sekarang, orang paling sering menggunakan diet populer ini untuk menurunkan berat badan dan membantu diabetes tipe 2.
Untuk mempertahankan keadaan ketosis, kebanyakan orang yang menjalani diet keto perlu membatasi total asupan karbohidrat harian mereka menjadi kurang dari 1,76 ons (50 gram) sehari.
Sangat membantu untuk mengetahui kandungan karbohidrat dari makanan favorit Anda, termasuk jamur yang lezat dan serbaguna.
Banyak orang yang mencari makanan lezat dan bergizi yang dapat mereka makan sebagai bagian dari diet keto bertanya-tanya, “Apakah jamur baik-baik saja di keto?”
Apakah Jamur Ramah Keto?
Ya, jamur ramah keto dan cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak nutrisi dan serat ke dalam diet keto.
Apa yang membuat jamur ramah keto adalah karena mereka rendah karbohidrat bersih, memungkinkan orang untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka tanpa melebihi batas karbohidrat harian mereka.
Jamur tidak hanya rendah karbohidrat, kalori dan lemak. Tetapi juga tinggi vitamin, mineral, dan protein, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk makanan keto apa pun.
Anda dapat menikmati beberapa jenis jamur dengan aman saat menjalani diet keto.
Apakah jamur baik untuk keto?
Ya, jamur baik untuk keto dan salah satu makanan rendah karbohidrat paling sehat yang bisa Anda makan saat diet keto.
Mari kita lihat beberapa manfaat nutrisi dan kesehatan dari memasukkan jamur ke dalam diet keto.
Nilai Gizi Jamur
Jamur kancing putih adalah beberapa jamur yang paling umum tersedia dan menghasilkan lebih dari 40 persen produksi jamur di seluruh dunia.
Orang sering menyebut jamur sebagai “makanan fungsional” karena memiliki potensi efek positif di luar nutrisi dasar.
Mereka rendah sodium, kolesterol, lemak dan karbohidrat dan sempurna untuk digunakan sebagai bagian dari diet keto Anda.
Berikut profil nutrisi dari satu cangkir jamur kancing putih mentah:
- 20 kalori
- 0 gram lemak
- 3 gram protein
- 1 gram serat
- 23% nilai harian vitamin B2 (Riboflavin)
- 17% nilai harian vitamin B3 (Niacin)
- 14% nilai harian vitamin B5 (Asam Pantotenat)
- 13% nilai selenium harian
- 13% nilai harian tembaga
- Nilai kalium harian 9%
- 8% nilai fosfor harian
Sebagian besar jamur yang dapat dimakan memiliki profil nutrisi yang serupa, terlepas dari bentuk, ukuran, atau warnanya.
Manfaat Jamur untuk Kesehatan
Jamur memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk yang berikut:
- Mereka kaya akan komponen anti-inflamasi yang membantu melawan penyakit terkait peradangan.
- Jamur mengandung beberapa komponen antioksidan yang dapat membantu mencegah penyakit seperti Alzheimer, kanker, dan penyakit jantung.
- Selain itu, Jamur adalah sumber serat makanan yang baik yang mendorong pencernaan yang sehat dan membantu mencegah diabetes.
- Mereka juga kaya akan potasium yang membantu mengatur tekanan darah, mengurangi risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Makan jamur memberikan beberapa manfaat kesehatan, menjadikannya salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling sempurna untuk diet keto.
Yang membawa kita ke pertanyaan penting berikutnya, “Jenis jamur apa yang diperbolehkan dalam diet keto?”
Jenis Jamur Terbaik Untuk Diet Keto
Semua jenis jamur diperbolehkan dalam diet keto, tetapi beberapa memiliki jumlah karbohidrat yang sedikit lebih rendah daripada yang lain, membuatnya lebih populer untuk diet keto.
Kami tidak mencerna serat, jadi sering kali tidak disertakan saat menghitung jumlah karbohidrat untuk keto. Nilai karbohidrat jamur di bawah ini adalah karbohidrat bersih, yaitu total karbohidrat dikurangi serat.
Berikut beberapa jenis jamur terbaik untuk diet keto:
Jamur Putih atau Kancing
Jamur putih atau jamur kancing adalah jamur yang paling banyak digunakan di seluruh dunia, dan jumlah karbohidratnya yang rendah membuatnya sempurna untuk keto.
Jika Anda membandingkan karbohidrat bersih dalam porsi 3,5 ons (100g) jamur ini dengan karbohidrat bersih dalam zucchini, makanan ramah keto sehat lainnya, keduanya sama.
Jamur putih mentah memiliki 0,08 oz (2,3g) karbohidrat bersih per porsi 3,5 oz (100g).
Jamur Lainnya
Orang terkadang menggambarkan rasa unik jamur morel sebagai rasa pedas atau kayu, dan memiliki tekstur daging yang keras.
Morel sangat sulit dibudidayakan, dan orang-orang paling sering mencarinya di alam liar, menjadikannya salah satu jamur yang paling dicari di dunia.
Jamur spesial ini akan menjadi makanan lezat bagi siapa saja yang menjalani diet keto karena memiliki jumlah karbohidrat yang rendah.
Jamur morel mentah memiliki 0,08 oz (2,3g) karbohidrat bersih per porsi 3,5 oz (100g).
Jamur Portobello
Saat Anda membiarkan jamur kancing hingga matang sepenuhnya, ia mengembangkan tutup cokelat besar dan rasa yang lebih kuat dan menjadi jamur portobello.
Jamur Portobello, terkadang juga dipasarkan sebagai jamur portabella, sangat cocok untuk isian.
Cobalah mereka yang diisi dengan bahan-bahan ramah keto seperti krim keju, cheddar parut, atau bacon untuk sajian keto rendah karbohidrat yang dekaden.
Jamur portobello mentah memiliki 0,09oz (2,6g) karbohidrat bersih per porsi 3,5oz (100g).
Jamur Chanterelle
Jamur Chanterelle adalah beberapa jamur paling populer di dunia, dan para koki menghargainya karena rasa, warna, dan teksturnya.
Chanterelles kenyal dengan nuansa beludru. Mereka memiliki rasa yang bersahaja dan bisa terasa seperti lada hitam.
Memasak menonjolkan rasanya, dan merupakan tambahan yang bagus untuk sup, saus, quiches, dan tumis.
Jamur chanterelle mentah memiliki 0,11oz (3,1g) karbohidrat bersih per porsi 3,5oz (100g).
Jamur yang Dapat Anda Nikmati dengan Diet Keto secukupnya
Jamur lezat di bawah ini masih bagus untuk diet keto tetapi memiliki jumlah karbohidrat sedikit lebih tinggi, meskipun sebagian besar masih memiliki karbohidrat lebih sedikit daripada bawang.
Anda harus berhati-hati dengan jumlah Anda untuk memastikan Anda tetap di bawah batas karbohidrat harian Anda, atau mungkin mencoba menggunakan jamur sebagai pengganti bawang untuk membumbui hidangan.
Bandingkan karbohidrat bersih dalam porsi 3,5oz (100g) jamur di bawah ini dengan karbohidrat bersih dalam bawang, yaitu 0,17oz (4,8g).
Tambahkan rasa dan nutrisi ke makanan Anda dengan porsi kecil jamur lezat ini:
Cremini Jamur
Jamur cremini adalah keluarga yang sama dengan jamur kancing atau portobello tetapi dipanen pada tahap yang berbeda, cocok di antara keduanya.
Bisa dibilang jamur kancing adalah jamur baby cremini dan jamur portobello adalah jamur cremini dewasa.
Jamur cremini ringan tetapi memiliki rasa yang sedikit lebih berani daripada jamur kancing dan tekstur halus yang serupa.
Jamur cremini mentah memiliki 0,13 oz (3,7 g) karbohidrat bersih per porsi 3,5 oz (100 g).
Jamur Tiram
Jamur tiram adalah salah satu jamur yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
Mereka memiliki rasa ringan dengan nada sedikit bersahaja dan tekstur beludru saat dimasak.
Mereka enak saat ditumis dan disajikan sendiri, atau Anda bisa menggunakan jamur tiram dalam resep dengan cara yang sama seperti jamur putih atau jamur kancing.
Petani komersial memanen jamur tiram sepanjang tahun, jadi selama toko lokal Anda atau pasar petani menyimpannya, jamur itu akan selalu tersedia.
Jamur tiram mentah mengandung 0,13 ons (3,8 gram) karbohidrat bersih per sajian 3,5 ons (100 gram).
Jamur Shiitake
Jamur shiitake merupakan bahan utama dalam berbagai jenis masakan Asia dan cenderung lebih mahal daripada jamur tiram atau kancing.
Mereka memiliki rasa yang lebih kaya dan lebih kuat daripada jamur kancing atau portobello, dan Anda dapat menemukan shiitake segar dan kering di toko.
Rasanya yang kaya dan seperti daging menjadikannya pengganti yang sangat baik untuk daging dalam hidangan vegetarian.
Jamur shiitake mentah memiliki 0,15 ons (4,3 gram) karbohidrat bersih per sajian 3,5 ons (100 gram).
Jamur Maitake
Jamur Maitake populer di Jepang dan Cina karena rasanya yang lezat dan kualitas obatnya.
Namun, mereka dicari oleh koki di seluruh dunia karena aroma dan rasanya yang bersahaja, teksturnya yang unik, dan keserbagunaannya.
Maitake luar biasa saat ditumis dan juga enak saat dipanggang atau bahkan digoreng untuk kegentingan yang memuaskan.
Jamur maitake mentah memiliki 0,15 ons (4,3 gram) karbohidrat bersih per sajian 3,5 ons (100 gram).
Jamur Enoki
Jamur Enoki memiliki batang tipis panjang dan topi kecil dan, seperti maitake, juga biasa digunakan dalam masakan Jepang dan Cina.
Orang-orang menikmati rasanya yang lembut dan teksturnya yang keras dan renyah mentah dalam salad atau ditumis ringan dan sering digunakan dalam sup, risotto, dan tumis.
Jamur enoki mentah memiliki 0,18 ons (5,1 gram) karbohidrat bersih per sajian 3,5 ons (100 gram).
5 Resep Keto Jamur yang Mudah Dan Lezat
Berikut adalah lima resep jamur keto cepat dan mudah untuk menambah rasa dan variasi pada diet Anda.
1. Pizza Jamur Keto Portobello
Pizza Portobello cepat dan mudah dengan beberapa bahan dan cara yang lezat untuk membuat jamur isi. Seperti pizza, Anda dapat memilih topping yang berbeda. Resep ini menggunakan irisan pepperoni dan membuat tiga porsi, masing-masing mengandung 0,21 ons (6g) karbohidrat bersih.
Bahan
- 3 jamur portobello besar, buang batangnya
- ½ cangkir saus marinara atau pizza
- 1 cangkir keju mozzarella, parut
- 12 irisan peperoni
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdm bumbu Italia
- 1 siung bawang putih, cincang (opsional)
Petunjuk Arah
- Panaskan lebih dulu oven hingga 375 F (190 derajat C)
- Alasi loyang dengan aluminium foil.
- Dalam mangkuk kecil, campurkan minyak, bawang putih, dan setengah bumbu Italia.
- Lepaskan insang dari tutup jamur portobello dan bilas dengan cepat. Kemudian keringkan dengan lap dapur atau handuk kertas.
- Sikat bagian atas tutupnya dengan campuran minyak bawang putih dan letakkan sisi jamur yang diolesi minyak di atas loyang yang dialasi.
- Isi setiap jamur dengan sepertiga saus pizza, sepertiga cangkir keju mozzarella, dan empat irisan pepperoni.
- Panggang selama 20 sampai 25 menit, sampai keju meleleh dan jamurnya empuk.
- Taburkan sisa bumbu Italia dan sajikan segera
2. Sup Krim Keto Jamur
Krim sup jamur buatan sendiri lezat, lembut dan memuaskan, dan jauh lebih baik daripada apa pun yang Anda temukan di kaleng.
Anda dapat menggabungkan sup rendah karbohidrat yang mudah ini dengan cepat untuk hidangan hangat yang menenangkan atau pembuka yang lezat.
Resep ini menghasilkan empat porsi, masing-masing mengandung sekitar 0,28oz (7,9g) karbohidrat.
Bahan
- 1 pon (454 gram) jamur kancing, bersihkan dan iris tipis
- ½ bawang bombay kecil, cincang
- 4 sdm mentega
- 4 cangkir kaldu ayam buatan sendiri
- 1 sdt thyme kering
- ½ cangkir krim kental
- Secukupnya garam dan lada hitam
- 1 sdm daun thyme segar untuk hiasan (opsional)
Petunjuk Arah
- Dalam panci besar, lelehkan mentega dengan api sedang.
- Tambahkan bawang bombay dan masak selama 2 hingga 3 menit.
- Tambahkan jamur dan masak hingga empuk dan berwarna kecoklatan, 4 hingga 5 menit.
- Tambahkan kaldu ayam dan thyme kering, tutup, dan didihkan selama 30 menit.
- Haluskan sup menggunakan blender imersi.
- Masukkan krim kental dan bumbui dengan garam dan lada hitam sesuai selera.
- Sajikan segera dengan taburan thyme segar.
Anda dapat membuat resep ini dengan jamur pilihan Anda, tetapi ingat, jenis jamur yang digunakan akan memengaruhi jumlah karbohidrat sup Anda.
3. Nasi Goreng Keto Pork Kembang Kol dengan Jamur Shiitake
Resep ini adalah makanan rendah karbohidrat yang sempurna untuk dimasak saat Anda ingin masakan Asia dan makanan yang lezat dan seimbang ini akan memuaskan selera Anda.
Ini menggunakan jamur shiitake kering, tetapi Anda juga dapat menggunakan jamur shiitake segar jika tersedia.
Resepnya membuat enam porsi, masing-masing mengandung 0,35oz (9,9g) karbohidrat.
Bahan
- 3 sdm kecap asin
- 5 sdt cuka beras
- 1 sdm minyak wijen
- ¼ sdt Stevia butiran atau pemanis butiran rendah karbohidrat lainnya
- 4 cangkir kuntum kembang kol
- 1 pon (454 gram) daging babi pinggang, potong dadu
- 1 wortel, potong dadu kecil
- 3 jamur shiitake kering
- 4 butir telur, kocok
- 3 daun bawang, iris
- 4 sdm biji anggur atau minyak kelapa
Petunjuk Arah
- Tempatkan jamur shiitake kering dalam mangkuk dan tutup dengan air panas.
- Biarkan jamur meresap selama sekitar 20 menit atau sampai tutupnya empuk. Kemudian angkat dari air dan potong-potong. Sisihkan.
- Dalam mangkuk kecil, campurkan kecap, cuka beras, minyak wijen, dan pemanis. Sisihkan.
- Masukkan kuntum kembang kol ke dalam food processor dan giling sampai campurannya menyerupai nasi.
- Panaskan 1 sdm biji anggur atau minyak kelapa dalam wajan dengan api sedang-tinggi. Tambahkan "nasi" kembang kol dan tumis selama 5 menit atau sampai lunak. Keluarkan kembang kol dari wajan dan sisihkan.
- Dalam wajan yang sama, panaskan sisa minyak dengan api besar. Tumis wortel dan jamur selama 3 menit. Kemudian tambahkan daging babi dan tumis sampai agak kecoklatan dan matang sekitar 7 sampai 10 menit.
- Dorong adonan ke sisi wajan dan tambahkan telur yang sudah dikocok. Gunakan spatula untuk mengacak adonan telur.
- Tambahkan “nasi” kembang kol dan aduk hingga tercampur. Kemudian tambahkan campuran kecap, aduk rata dan masak selama 1 menit lagi.
- Taburkan daun bawang, koreksi rasa dan sajikan.
4. Enam Bahan Marsala Ayam Rendah Karbohidrat
Resep marsala ayam rendah karbohidrat satu panci ini mudah dibuat, memiliki ayam juicy dan rasa anggur klasik dan terlihat mengesankan.
Resep ini menghasilkan empat porsi, masing-masing mengandung 0.25oz (7g) karbohidrat bersih.
Bahan
- 4 dada ayam ukuran sedang
- 10 ons (283g) jamur portobello (iris)
- 1/2 cangkir anggur masak marsala
- 1/2 cangkir kaldu ayam
- 1 sdm bubuk garut (opsional)
- 1/4 cangkir mentega (atau ghee)
- Garam laut dan lada hitam
Petunjuk Arah
- Bumbui kedua sisi dada ayam dengan sedikit garam dan merica.
- Panaskan satu sendok makan mentega dalam wajan dengan api sedang-tinggi. Masak ayam yang sudah dibumbui selama 3 hingga 5 menit di setiap sisi sampai berwarna keemasan. Pindahkan ayam ke piring dan tutup agar tetap hangat.
- Masukkan satu sendok makan mentega lagi ke dalam wajan. Tambahkan jamur dan tumis sampai jamur berwarna cokelat keemasan dan cairannya menguap.
- Tambahkan anggur Marsala ke jamur. Didihkan dan didihkan selama beberapa menit sampai cairannya berkurang setengahnya.
- Aduk bubuk garut dan kaldu ayam bersama-sama dalam mangkuk kecil. Tambahkan sisa campuran mentega dan kaldu ayam ke dalam panci dan didihkan, aduk, sampai saus mengental. Bubuk garut untuk pengental. Anda bisa meninggalkannya untuk saus yang lebih encer.
- Tambahkan ayam kembali ke wajan dan masak sampai ayam memanas, 1 hingga 2 menit.
- Hiasi dengan peterseli segar dan sajikan
5. Keto Jamur dan Sayuran Frittata yang Mudah
Frittata membuat sarapan bergizi, tetapi juga makanan cepat saji atau camilan sehat kapan saja sepanjang hari.
Frittata ramah keto ini dapat dipanaskan kembali dengan baik dan Anda dapat menyimpannya di lemari es selama empat hari, menyediakan makanan instan atau camilan sepanjang minggu.
Resepnya membuat delapan porsi, masing-masing mengandung 0,07oz (2g) karbohidrat bersih.
Bahan
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 setengah cangkir irisan jamur
- 1 cangkir paprika, potong tipis
- 1 cangkir zucchini, potong menjadi seperempat bulan
- 8 telur besar
- 1/4 cangkir krim kental
- 3/4 sdt garam laut
- 1/4 sdt lada hitam
- 2/3 cangkir keju cheddar, parut
Petunjuk Arah
- Panaskan oven terlebih dahulu hingga 350 °F (176 °C).
- Panaskan minyak dalam wajan besi cor berukuran 10 inci (25 cm) dengan api sedang.
- Tambahkan sayuran. Tumis selama 6 hingga 10 menit, hingga berwarna cokelat dan melunak serta kelembapan ekstra hilang.
- Dalam mangkuk besar, kocok telur, krim, garam, dan merica.
- Tuang campuran telur ke dalam wajan dan tambahkan keju. Aduk rata dengan lembut.
- Masukkan loyang ke dalam oven yang sudah dipanaskan segera dan panggang frittata selama 15 hingga 20 menit, sampai bagian atasnya mengembang tetapi hanya set di tengah. Jangan sampai coklat.
- Keluarkan dari oven dan dinginkan selama beberapa menit sebelum diiris.
Pemikiran Akhir
Jamur adalah makanan keto dan juga salah satu makanan rendah karbohidrat paling sehat yang bisa Anda makan saat diet keto.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis jamur dan cara memasak serta menikmatinya, kunjungi Pusat Pendidikan Jamur kami.
Atau, jika Anda mempertimbangkan untuk menanam jamur di rumah agar memiliki persediaan jamur segar yang lezat tanpa batas, Pusat Penanaman Jamur kami memiliki informasi yang berguna.
Salah satu cara termudah untuk memulai adalah dengan peralatan budidaya jamur.
