Anda mungkin pernah mendengar orang menyebut jamur sebagai makanan super sebelumnya.
Ada beberapa klaim besar yang dibuat tentang jenis manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari makan jamur. Tapi berapa banyak dari klaim itu yang benar?
Apakah jamur baik untuk Anda? Jamur rendah kalori, kolesterol, dan natrium. Tetapi mereka juga dikemas penuh dengan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa mengonsumsi jamur dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melawan kanker, mengontrol diabetes, serta mencegah obesitas dan penyakit jantung.
Ditambah banyak lagi!
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari berbagai manfaat nutrisi dan kesehatan yang dimiliki jamur. Serta bagaimana dan mengapa Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengganti beberapa daging dalam makanan Anda dengan jamur.
Manfaat Nutrisi Jamur
Mari kita mulai dengan memeriksa profil nutrisi jamur.
Lebih mudah untuk mengatakan jenis vitamin dan mineral apa yang dikandung jamur, daripada mencoba membuktikan kondisi seperti apa yang dapat dicegah atau disembuhkan.
Ahli gizi biasanya memberi tahu kita untuk menjauhi makanan putih seperti roti, nasi, gula halus, dan karbohidrat sederhana lainnya.
Jamur kancing putih adalah pengecualian dari aturan tentang makanan putih, karena mengandung lebih banyak nutrisi daripada beberapa buah dan sayuran dan rendah karbohidrat.
Jamur sering disebut sebagai “makanan fungsional”. Itu adalah makanan yang memiliki potensi efek positif lebih dari sekadar nutrisi dasar.
Lihatlah profil nutrisi dari satu cangkir jamur kancing putih mentah:
- 20 kalori
- 0 gram lemak
- 3 gram protein
- 1 gram serat
- 23% nilai harian vitamin B2 (Riboflavin)
- 17% nilai harian vitamin B3 (Niacin)
- 14% nilai harian vitamin B5 (Asam Pantotenat)
- 13% nilai selenium harian
- 13% nilai harian tembaga
- Nilai kalium harian 9%
- 8% nilai fosfor harian
Jamur secara alami rendah sodium, lemak, dan kolesterol.
Ada banyak jenis jamur lain yang tersedia selain jamur kancing. Tetapi sebagian besar memberikan profil nutrisi yang serupa, terlepas dari ukuran, bentuk, atau warnanya.
Jamur juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih lama. Itu karena antioksidan melindungi sel dari radikal bebas dan stres oksidatif.
Pentingnya Vitamin B
Berbagai macam vitamin B yang dikandung jamur membantu membentuk sel darah merah, dan juga membantu tubuh Anda menyerap energi dari makanan lain dengan lebih baik.
Vitamin B juga penting untuk kesehatan otak, dan ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat. Sesuatu yang juga terkandung dalam jamur.
Vitamin D
Menariknya, jamur meningkatkan konsentrasi vitamin D ketika ditempatkan di bawah sinar matahari, seperti halnya manusia. Faktanya, jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D vegan selain makanan yang diperkaya.
Produk susu sering mengandung vitamin D dan dapat menjadi sumber yang baik untuk vegetarian, tetapi vegan tidak mengonsumsi produk hewani apa pun. Jadi jamur bisa menjadi cara yang baik untuk menambahkan vitamin D ke dalam pola makan vegan.
Kolin
Jamur mengandung nutrisi penting yang disebut kolin. Kolin ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam telur, hati, kerang, dan daging lainnya. Jadi alasan lain bagi vegan untuk makan jamur adalah menambahkan beberapa kolin ekstra ke dalam makanan mereka.
Kolin penting untuk pembelajaran dan memori, tidur, dan gerakan otot.
Selenium
Selenium tidak ditemukan di sebagian besar buah dan sayuran. Jamur adalah sumber makanan selenium terbaik kedua setelah kacang brazil. Selenium adalah antioksidan kuat yang mencegah kerusakan jaringan dan sel dan membantu mendukung sistem kekebalan tubuh. Ini juga memperkuat rambut, kuku, gigi, dan tulang.
Serat
Jamur adalah sumber beta glukan yang larut dan kitin yang tidak larut.
Serat tidak larut diperlukan untuk pencernaan manusia. Serat larut membantu tubuh Anda mengatur gula darah dan membantu menghindari lonjakan insulin setelah makan besar. Ini juga dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2014 oleh Czech Journal of Food Science menemukan bahwa jamur liar seperti porcini sangat tinggi serat larutnya, tetapi semua jamur adalah sumber serat makanan yang baik.
Singkatnya, jamur rendah kalori tetapi dikemas penuh dengan nilai gizi. Mereka adalah sumber protein dan serat nabati yang bagus, serta berbagai macam vitamin dan mineral.
Manfaat Jamur untuk Kesehatan
Manfaat kesehatan jamur berkisar dari sekadar meningkatkan kesehatan secara keseluruhan hingga mengobati dan mencegah kondisi kesehatan yang serius.
Sejauh ini, penelitian ilmiah telah mengidentifikasi lebih dari 100 efek menguntungkan yang dapat ditimbulkan jamur pada tubuh, dan 200 kondisi berbeda yang mungkin mendapat manfaat dari konsumsi jamur. Berikut adalah beberapa kuncinya.
- Untuk ikhtisar komprehensif, lihat artikel ini:Jamur Obat:Panduan Lengkap.
Melawan Kanker
Satu hal yang paling terkenal dari jamur obat adalah kemampuannya melawan kanker.
Sejauh ini, tidak ada jenis jamur yang terbukti efektif mencegah atau menyembuhkan kanker sendiri.
Bukan berarti jamur tidak mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu pengobatan kanker dalam beberapa cara.
Anti-tumor
Berbagai spesies jamur telah diidentifikasi mengandung senyawa anti tumor. Terutama jamur ekor kalkun (trametes versicolor) dan jamur surai singa.
Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Pada Pasien Kanker
Jamur telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan tubuh pasien yang menderita jenis kanker tertentu.
Jamur juga mengandung sejenis protein yang disebut lektin yang dapat mengikat sel kanker dan bertindak sebagai sinyal ke sistem kekebalan kita bahwa mereka perlu dihancurkan.
Kanker Payudara
Dalam sebuah penelitian oleh University of Western Australia, wanita yang mengonsumsi 1/3 ons jamur segar dan teh hijau setiap hari 64% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker payudara .
Leukemia
Senyawa yang disebut lentinan yang diproduksi oleh jamur shiitake diketahui dapat menekan pertumbuhan dan penyebaran sel leukemia.
Sumber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/
Mengendalikan Diabetes
Makan jamur dapat membantu penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2.
Mereka yang menderita diabetes tipe 1 dapat memperoleh manfaat dari kandungan serat jamur yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah mereka.
Mereka yang menderita diabetes tipe 2 mendapatkan kadar gula darah, insulin, dan lipid yang lebih stabil dari makan jamur.
Jamur dianggap prebiotik. Mereka dapat membuat perubahan halus pada mikrobioma usus yang mengubah cara hati Anda menangani glukosa.
Hal ini dapat mempermudah pengelolaan diabetes dan penyakit metabolik lainnya.
Sumber
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm
Jantung Lebih Sehat
Antioksidan yang ditemukan dalam jamur obat seperti chaga dapat membantu menurunkan tekanan darah, serta risiko stroke, serangan jantung, dan kondisi kardiovaskular lainnya.
Vitamin C, potasium, dan serat yang dikandung jamur semuanya dapat berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Jamur rendah sodium tapi tinggi potasium. Tubuh Anda menggunakan kalium dan natrium bersama-sama untuk mengatur tekanan darah. Dengan cara ini, jamur dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mencegah penyakit kardiovaskular.
Jamur shiitake adalah sumber beta glukan yang baik. Menelan 3 gram beta glukan per hari telah terbukti menurunkan kadar kolesterol dalam darah sebesar 5%.
Jamur adalah sumber protein yang lebih ramping daripada daging. Mereka tidak mengandung lemak atau kolesterol, dan hanya memiliki jumlah karbohidrat yang rendah. Ini membantu menyeimbangkan kolesterol LDL (jahat) dan kolesterol HDL (baik), yang sangat penting dalam mencegah aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular lainnya.
Sumber
https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost
Manajemen Berat Badan
Serat makanan telah terbukti memainkan peran penting dalam rasa kenyang (seberapa kenyang Anda setelah makan).
Jamur mengandung dua jenis serat makanan yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan bertindak sebagai "agen penggembur" dalam sistem pencernaan.
Setelah makan jamur, Anda akan merasa kenyang lebih lama . Ini dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Jamur mengandung tembaga, yang memiliki efek menguntungkan bagi tubuh.
Tembaga diperlukan tubuh Anda untuk menyerap zat besi dari makanan dan menggunakannya. Kekurangan tembaga dapat menyebabkan neutropenia (jumlah sel darah putih yang rendah) dan anemia (kekurangan sel darah merah yang disebabkan oleh kadar zat besi yang rendah.)
Karena jamur juga mengandung zat besi dan tembaga tingkat tinggi, kedua logam tersebut dapat bekerja sama dengan sangat mudah karena perut Anda menerima keduanya pada saat yang bersamaan.
Meningkatkan Penyerapan Nutrisi
Vitamin D membantu penyerapan mineral tertentu, terutama kalsium dan fosfor.
Jamur juga mengandung kadar fosfor dan kalsium yang baik selain vitamin D.
Jadi sama seperti tembaga dalam jamur memungkinkan penyerapan zat besi yang lebih baik, mekanisme yang sama juga bekerja dengan vitamin D.
Peningkatan Sistem Kekebalan Umum
Jamur dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda dalam beberapa cara.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan jamur kancing putih memiliki kekuatan anti-inflamasi, sementara jamur lain seperti shiitake memberikan dorongan kekebalan secara umum. Mereka bahkan mungkin dapat membantu mencegah infeksi pernapasan.
Porcini, tiram, surai singa, tremella, dan shiitake semuanya mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Selenium dalam jamur membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dengan meningkatkan produksi sel T, sejenis sel darah putih yang membunuh virus dan sel tumor di tubuh Anda.
Jamur memiliki sifat antijamur dan antibakteri alami. Jadi mereka dapat bertindak sebagai antibiotik alami untuk menghentikan infeksi jamur dan pertumbuhan mikroba di dalam tubuh Anda. Mereka bahkan dapat menyembuhkan bisul dan mencegahnya agar tidak terinfeksi.
Sumber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm
Ringkasan – Manfaat Obat Jamur
Jamur sudah terlihat sangat menjanjikan dalam hal membantu mencegah atau menyembuhkan beberapa kondisi dan penyakit.
Jamur obat memiliki sejarah panjang dalam pengobatan tradisional negara-negara Asia yang membentang ribuan tahun, dan pengobatan modern baru sekarang mulai mengejar ketinggalan.
Banyak ahli mikologi (ilmuwan yang mempelajari jamur dan jamur) percaya bahwa kita masih harus banyak belajar tentang manfaat nutrisi dan kesehatan dari mengonsumsi jamur.
Di tahun-tahun mendatang, seiring dengan semakin banyaknya penelitian yang didedikasikan untuk mempelajari manfaat kesehatan jamur, semakin banyak informasi yang akan keluar.
Anda dapat mengharapkan jamur memainkan peran yang lebih besar dalam pengobatan anti-tumor dan anti-kanker serta aplikasi pengobatan lainnya di masa depan.
Jamur Sebagai Pengganti Daging
Mengganti jamur dengan daging telah menjadi praktik umum para vegetarian dan vegan selama bertahun-tahun.
Sekarang menggunakan jamur portobello sebagai burger sebagai pengganti beef patty sedang menjadi tren. Dan dengan alasan yang bagus!
Sebuah penelitian pada tahun 2013 menginstruksikan sekelompok orang gemuk untuk makan lebih sedikit daging dan mengganti jamur ke dalam makanan mereka di tempatnya. Setelah satu tahun, sebagian besar subjek memiliki tekanan darah dan kadar kolesterol yang lebih rendah, insiden diabetes yang lebih sedikit, dan berat badan rata-rata berkurang 7 pon.
Meskipun kita sering menganggap jamur hanya sebagai sayuran lain di dunia kuliner, mereka sebenarnya bukan tanaman. Jamur adalah kerajaan kehidupan yang berbeda, dan sebenarnya lebih dekat dengan hewan daripada tumbuhan dalam hal evolusi.
Jamur adalah perpaduan yang menarik antara yang terbaik dari tumbuhan dan hewan dalam hal nutrisi.
Mereka mengandung protein, zat besi, dan vitamin B tingkat tinggi yang sering kurang dari buah dan sayuran. Namun jamur juga kaya akan antioksidan seperti paprika, tomat, dan wortel.
Makan jamur tidak akan pernah menjadi pengganti nutrisi lengkap untuk daging. Daging masih memiliki jumlah protein, seng, dan nutrisi lain yang lebih tinggi.
Tetapi jamur dapat menambahkan tekstur yang mirip dengan daging, serta rasa daging yang disebut “umami”. Itu membuatnya menjadi pengganti daging yang enak dalam casserole, cabai, saus pasta, dan resep lain yang secara tradisional membutuhkan daging giling atau jenis daging lainnya.
Itu sebabnya jamur adalah alternatif yang bagus untuk vegan. Jika Anda seorang vegetarian, Anda dapat mencoba 25 Resep Jamur Vegan Terbaik ini.
Jika Anda hanya ingin menambahkan jamur ke dalam diet Anda, periksa 30 Ide Resep Jamur Terbaik.
Anda tidak harus menghilangkan daging dari diet Anda sepenuhnya. Namun, daging merah telah dikaitkan dengan kanker, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
American Institute for Cancer Research menyarankan makan tidak lebih dari 18 ons (510 gram) daging merah per minggu untuk mengurangi risiko kanker kolorektal dan bentuk kanker lainnya.
Jadi, Anda mungkin ingin mengurangi jumlah daging merah yang Anda makan dengan mengganti setengah atau bahkan seperempat daging dengan jamur. Itu akan menurunkan kolesterol, kalori, dan lemak dalam hidangan sambil tetap mempertahankan rasa daging lezat yang Anda sukai.
Jika Anda ingin beralih ke gaya hidup vegetarian atau vegan penuh, Anda dapat menambahkan jamur rendah kalori dengan menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda.
Potensi Risiko Kesehatan Mengkonsumsi Jamur
Jamur yang dibudidayakan umumnya aman untuk dikonsumsi. Tetapi Anda harus berhati-hati saat makan jamur liar. Jangan makan jamur yang Anda temukan sendiri kecuali Anda dapat mengidentifikasinya secara positif 100%.
Beberapa jamur yang dapat dimakan dapat terlihat sangat mirip dengan jamur beracun, jadi sebaiknya berkonsultasilah dengan ahlinya sebelum memakan jamur liar apa pun. Beberapa jamur beracun dan efeknya dapat berkisar dari kram parah dan diare hingga kegagalan organ dan kematian.
Jika Anda memanen jamur liar, pastikan untuk tidak memetiknya di sepanjang jalan raya atau area dengan banyak lalu lintas kendaraan. Knalpot dari mobil dan truk dapat melepaskan logam berat yang terserap ke dalam jamur dan tumbuh-tumbuhan di sekitarnya.
- Baca panduan perbandingan saya tentang Apa Itu Kulat? Toadstools vs. Jamur
Beta Glukan
Beta glukan (sejenis serat makanan) yang ditemukan dalam jamur aman untuk dikonsumsi kebanyakan orang.
Tetapi beta glukan dapat merangsang fungsi kekebalan tubuh, yang dapat berbahaya bagi orang dengan penyakit autoimun seperti asma, multiple sclerosis, lupus, atau rheumatoid arthritis.
Jadi disarankan agar orang dengan kondisi ini menambahkan jamur ke dalam makanan mereka secara bertahap untuk menghindari efek samping. Hentikan konsumsi jamur dan konsultasikan dengan dokter jika ada gejala reaksi alergi.
Agaritine In Button, Cremini, dan Jamur Portobello
Jamur kancing terkadang disajikan mentah di piring sayuran bersama sayuran mentah lainnya seperti paprika, wortel, seledri, dan brokoli. Tapi ada alasan bagus mengapa saya menyarankan untuk tidak mengonsumsi jamur kancing mentah.
Jamur kancing, cremini, dan jamur portobello semuanya berasal dari spesies Agaricus bisporus yang mengandung mikotoksin (racun jamur) yang disebut agaritin .
Agaritine diketahui menyebabkan beberapa jenis kanker dan mutasi pada tikus dan manusia. Hati Anda pada dasarnya memecah agaritine menjadi hidrogen peroksida, yang kemudian mulai merusak DNA dalam tubuh Anda.
Untuk memakan jamur kancing, cremini, atau portobello dengan aman, Anda harus merebusnya terlebih dahulu.
Sekitar 50% agaritine dalam jamur kancing terdegradasi setelah 5 menit perebusan, tetapi dibutuhkan waktu hingga 2 jam untuk mendegradasi 90% kandungan agaritine.
Memanggang jamur mengurangi kandungan agaritine sekitar 25% jadi ini bukan pilihan yang bagus. Jamur kancing microwave memotong konten agaritine mereka sekitar 33%, yang juga tidak fantastis.
Menggoreng jamur mengurangi agaritine antara 35% dan 70%.
Menempatkan jamur kancing saja di lemari es atau freezer juga dapat membantu mengurangi kandungan agaritine antara 20% dan 75% .
Jadi secara keseluruhan, cara paling aman untuk mengurangi kandungan agaritine saat makan jamur kancing adalah dengan mendinginkan atau membekukannya terlebih dahulu, lalu merebus dan/atau menggorengnya (idealnya keduanya) selama mungkin.
Secara pribadi, saya hampir sepenuhnya menghilangkan jamur agaricus dari diet saya, dan memilih untuk makan jamur tiram atau varietas lain yang tidak mengandung agaritine.
Bukan hanya jamur portobello yang mengandung racun. Banyak jamur mengandung racun dalam keadaan mentah, jadi saya selalu menyarankan untuk memasak jamur sebelum memakannya.
Jadi sekarang Anda tahu lebih banyak tentang berbagai macam manfaat nutrisi dan kesehatan yang dimiliki jamur. Jika Anda merasa sudah waktunya untuk makan lebih banyak, lihat beberapa resep jamur tiram.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan atau ingin mempelajari lebih lanjut tentang jamur, lihat artikel berikut:
- Bisakah Anda Membekukan Jamur? Ya! Begini Caranya!
- Apakah Jamur Vegan?
- Apakah Jamur Sayuran?
- Berapa Lama Jamur Bertahan?
- Bisakah Anjing Makan Jamur?
- Cara Menumbuhkan Bibit Jamur DIY Sendiri
