Sering disebut sebagai makanan super, kale adalah sayuran berdaun hijau populer yang dikemas penuh dengan nutrisi penting.
Meski sering dikelompokkan dengan dan dibandingkan dengan bayam, itu sebenarnya bagian dari keluarga kubis. Ini juga dianggap sebagai Brassica atau sayuran silangan, bersama brokoli, kol bunga, dan kubis brussel.
Artikel ini akan melihat lebih dekat komposisi nutrisi dan manfaat kesehatan potensial dari makan kangkung mentah, ditambah perbandingan dengan rekannya yang dimasak dan beberapa item tambahan yang perlu diingat.
Inilah yang akan datang:
Seberapa Bergizi Itu?
- Komposisi Nutrisi
- Kaya akan Antioksidan
- Dimasak vs Mentah
- Mereka dengan Penyakit Hipotiroid Mungkin Ingin Membatasi Asupan
- Tambahan yang Sangat Bergizi untuk Diet Anda
Mari kita menggali!
Komposisi Nutrisi
Kale dianggap sebagai makanan padat nutrisi karena rendah kalori, namun tinggi dalam beberapa nutrisi penting.
Satu cangkir sayuran mentah hanya mengandung 7 kalori, dan itu adalah sumber yang sangat baik dari dua nutrisi khususnya:
Vitamin K
Penting untuk pembekuan darah, vitamin K juga berperan penting dalam kesehatan tulang. Satu porsi menyediakan 68% dari nilai harian (DV).
Vitamin C
Selain menjaga daya tahan tubuh agar tetap kuat, vitamin C membantu penyembuhan luka, penyerapan zat besi, pembentukan kolagen, dan pemeliharaan tulang, gigi, dan tulang rawan. Satu porsi sayuran hijau ini menyediakan 22% DV.
Faktanya, makanan super ini mengandung 4,5 kali lebih banyak vitamin C daripada bayam! Tapi yang lebih mengesankan adalah kandungan antioksidannya, yang akan kita dapatkan selanjutnya. Vitamin C juga berperan sebagai antioksidan.
Vitamin dan Mineral Lainnya
Hijau berdaun populer ini juga sumber vitamin A yang baik , dan beberapa vitamin B – yang penting untuk energi dan metabolisme – serta kalium, mangan, besi , magnesium, seng , dan tembaga.
Dan ingatlah, itu semua hanya untuk 7 kalori!
Kaya akan Antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas.
Hasil dari, Diet tinggi antioksidan telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan beberapa bentuk kanker.
Di sebuah studi 2012 , kangkung ditemukan mengandung lebih banyak antioksidan daripada sayuran cruciferous lainnya yang diukur, termasuk brokoli, kubis Brussel, kubis, dan kembang kol.
Studi ini juga menemukan itu tinggi dalam beberapa antioksidan spesifik, termasuk vitamin C serta:
Lutein dan Zeaxanthin
Ini adalah dua jenis karotenoid yang penting untuk kesehatan mata. Selain melindungi sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas, mereka juga membantu menyaring gelombang cahaya biru, yang dapat meningkatkan risiko kita untuk degenerasi makula. Sumber cahaya biru termasuk sinar matahari serta TV, smartphone, dan layar komputer.
Sayuran hijau adalah beberapa sumber lutein dan zeaxanthin terbaik, termasuk bayam, sejenis sawi , dan Swiss chard . Brokoli dan kubis Brussel juga tinggi antioksidan ini.
Quercetin dan Kaempferol
Ini adalah dua jenis flavonoid yang bersifat anti-inflamasi, dan terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung dan melindungi dari bentuk kanker tertentu.
Sumber bagus lainnya termasuk Bawang , bayam, cabai , Brokoli, dan tomat .
Dimasak vs Mentah
Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Gizi menemukan bahwa memasak menyebabkan hilangnya beberapa nutrisi secara signifikan, termasuk antioksidan, vitamin C, dan banyak mineral.
Namun, penelitian ini juga menemukan bahwa mengukus menghasilkan retensi antioksidan dan mineral terbesar dibandingkan dengan empat metode memasak lainnya – merebus, microwave, memasak tekanan, dan memasak vakum.
Sekarang, ini bukan untuk mengatakan bahwa sayuran yang dimasak tidak sehat dengan cara apa pun.
Faktanya, kangkung yang dimasak masih merupakan pilihan yang bergizi tinggi. Plus, bagi mereka yang sensitif terhadap rasa pahit, memasak bisa membuat daunnya tidak terlalu pahit dan lebih menggugah selera.
Vitamin K merupakan vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti diserap lebih baik bila dikonsumsi bersama dengan lemak. Jadi, untuk meningkatkan penyerapan nutrisi penting ini, Saya merekomendasikan makan sayuran hijau Anda dengan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun extra-virgin, alpukat , atau irisan kacang almond .
Mereka dengan Penyakit Hipotiroid Mungkin Ingin Membatasi Asupan
Catatan terakhir tentang sayuran berdaun hijau yang dimasak versus mentah:kangkung mentah mengandung senyawa yang disebut goitrin.
Goitrin adalah senyawa ditemukan dalam sayuran silangan yang berpotensi menurunkan kadar yodium dan mengganggu fungsi tiroid.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa asupan moderat sayuran tidak mempengaruhi fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat.
Meskipun tidak ada definisi pasti tentang "sedang, ” sebuah laporan tahun 2016 yang diterbitkan di Ulasan Nutrisi menemukan asupan 2,2 pon kangkung mentah setiap hari selama beberapa bulan dikaitkan dengan perubahan fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat.
Itu banyak untuk dikonsumsi secara teratur!
Tetap, bagi mereka dengan hipotiroidisme atau masalah mempertahankan kadar yodium, memasak mungkin menjadi pilihan yang lebih baik.
Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Klinis dan Diagnostik menemukan bahwa proses memasak membantu memecah enzim yang dibutuhkan untuk aktivasi gondok. Atau dengan kata lain, memasak sangat mengurangi efek gondok.
Tambahan yang Sangat Bergizi untuk Diet Anda
Keseluruhan, mengingat kandungan kalorinya yang sangat rendah, kale adalah salah satu makanan yang paling padat nutrisi di luar sana.
Plus, karena dapat dinikmati baik mentah maupun dimasak, itu sangat serbaguna. Apakah Anda memasukkannya ke dalam smoothie dan salad, panggang menjadi keripik, atau kukus dan aduk dengan minyak zaitun dan bawang putih, Anda akan menyukai tambahan yang bergizi dan lezat ini untuk diet Anda.
Mencari cara untuk makan lebih banyak sayuran hijau? Pastikan untuk memeriksa pilihan resep kangkung di situs saudara kami, makanan .
Bagaimana Anda ingin menggunakan hasil panen rumahan Anda dalam masakan Anda? Bagikan kegunaan favorit Anda untuk sayuran silangan ini di komentar!
Mencari tumbuhkan pembangkit tenaga nutrisi ini di kebun Anda sendiri? Lihat panduan tumbuh ini:
- Bulan Apa Anda Harus Menabur Kangkung?
- 6 Jenis Kale Terbaik untuk Iklim Dingin
- Harvest Hearty Greens:Cara Menanam Kale
